أطباق صحية لرمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٠١ ، ١٥ مايو ٢٠١٩
أطباق صحية لرمضان

أطباق صحية لرمضان

الغذاء الصحي هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذاء الأساسية التي يحتاجها الجسم كالبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن الرئيسية.يشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة وهي الكبروهيدرات والبروتينات والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء التي يجب ان تتواجد يوميا في غذائنا. ومع دخول شهر رمضان المبارك تكون الفرصة جيدة للبدأ بتناول أطباق صحية.

الكوسا المخبوزة مع اليقطين

وقت التحضير 55 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص يكفي لـ 6 أشخاص

المقادير

  • 600 غرام من اليقطين الأخضر مقطّع إلى مكعبات متوسطة الحجم.
  • 600 غرام من حبات الكوسا الصغيرة مقطعة إلى مكعبات.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
  • ربع ملعقة من الأوريغانو.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من الصنوبر.
  • 75 غرام من الجبنة البيضاء المبروشة.
  • مكعبان من مرق الدجاج.


طريقة التحضير

  • نخلط مكعبات الكوسا مع اليقطين والفلفل الاسود والملح والأوريغانو في صينية ونخبزها بفرن درجة حرارته 150 درجة مؤية لمدة خمسين دقيقة.
  • نقلّب الصنوبر في مقلاة واسعة بزيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة حتى يصبح لونها ذهبي ثم نضيف الجبنة ومكعبا مرق الضار وخليط الخضروات المشوية ونقلب المكونات لمدة أربعة دقائق ثم نسكب المكونات في طبق التقديم ونقدمه ساخناً بجانب رغيف من خبز الشعير الساخن.


صيادية السمك الصحية

وقت التحضير 60 دقيقة
مستوى الصعوبة متوسط
عدد الحصص يكفي لـ 5 أشخاص

المقادير

  • 750 غرام من فيليه شرائح السمك.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

مقادير الأرز

  • خمس حبات من البصل.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ثلاث فصوص من الثوم المهروس.
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون.
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الكزبرة.
  • ملعقة صغيرة من الايم المطحون.
  • ثلاث أكواب من الماء.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • مكعبان من مرق الدجاج قليل الملح.
  • أربع حبات من الهيل.
  • كوبان من أرز بسمتي.


طريقة التحضير

  • نخلط زيت الزيتون بالملح والفلفل الأسود ونسكبها في طبق عميق على شرائح فيليه السمك ونفركها بها ونتركها جانباً.
  • نخبز البصل في صينية بفرن درجة حرارته 200 درجة مؤية لمدة خمس وأربعين دقيقة حتى يلين جيداً ثم نقشّر حبات البصل ونفرمها فرماً خشناً.
  • نقلّب الثوم المهروس بزيت الزيتون بقدر كبير على نار حرارتها متوسطة ثم نضيف البصل مع التوابل كلها ونقلب المكونات لدقيتين ثم نضيف مكعبا المرق والماء ونقلب الخليط لمدو أربعة دقائق ثم نضيف أرز بسمتي والهيل.
  • نترك القدر على النار حتى يغلي ثم نخفف حرارة النار ونضع غطاء القدر ونتركه لمدة خمس وعشرين دقيقة حتى ينضج الأرز.
  • نشوي فيليه السمك في الفرن حتى تنضج جيداً ويصبح لونها ذهبي.
  • نسكب الأرز في طبق التقديم ونضعه فوقه شرائح فيليه السمك ونزينه بشرائح من الليمون والصنوبر المُحمّص ونقدمه ساخناً.



ستيك الدجاج المشوي

وقت التحضير 40 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص يكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • أربع قطع من فيليه صدور الدجاج.
  • أربع فصوص من الثوم المهروس.
  • أربع ملاعق كبيرة من السكر البني.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من بودرة الفلفل الأسود .
  • نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البابريكا.
  • ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف.

طريقة التحضير

  • نقلّب الثوم في زيت الزيتون في مقلاة صغيرة غير لاصقة حتى يلين وتفوح رائحته ثم نرفع المقلاة عن النار ونضيف السكر البني والبابريكا والأوريغانو.
  • نخلط المكونات جيداً ثم نسكبها فوق فيليه صدور الدجاج في صينية غير لاصقة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونقلب الدجاج جيداً بالتتبيلة حتى تُغطي لحم الدجاج جيداً.
  • ندخل الصينية لفرن درجة حرارته 230 درجة مؤية لمدة تتراوح بين خمس عشرة إلى ثلاثين دقيقة حتى تنضج صدور الدجاج جيداً ويصبح لونها ذهبي.
  • نخرج الصينية من الفرن ونقدمها ساخنة بجانب طبق من الخضروات المشوية أو البطاطا المهروسة.



ستيك اللحم مع الخضروات

وقت التحضير 120دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص يكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • بصلتان مفرومة فرماً خشناً.
  • كيلو من شرائح الستيك.
  • حبتان من البطاطا مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
  • حبة كبيرة من الكوسا مقطعة إلى دوائر.
  • ثلاث فثوث من الثوم المهروس.
  • قرن فلفل أخضر حار مفروم فرماً خشناً.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
  • ملعقة كبيرة من الخل.
  • نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر.


طريقة التحضير

  • نغز ستيك اللحم بطرف سكين لنعكل شقوق صغيرة فيها ونرش عليها الملح والخل والفلفل الأسود والزنجبيل وزيت الزيتون ونفركها حتى نحرص على أن تتبيل جيداً ويتغطى اللحم بالتتبيلة ونتركها بالثلاجة لمدة ستين دقيقة على الأقل.
  • نسلق جميع الخضروات بالماء الساخن حتى تنضج جيداً ثم نصفيها من الماء.
  • نسكب صلصة التتبيلة في مقلاة واسعة على نار قوية الحرارة ونقلي الستيك مع الحرص على تقليبه بإستمرار حتى ينضج ثم نضيف الخضروات المسلوقة ونقلّب المكونات جيداً حتى تختلط النكهات لمدة عشرة دقائق.
  • نسكب الستيك مع الخضروات في طبق تقديم واسع ونقدمه ساخناً.



شوربة البروكلي

وقت التحضير 35 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص يكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • بصلة مفرومة فرماً ناعماً.
  • فص من الثوم المدقوق.
  • كوبان من مرق الخضروات.
  • إثنا عشرة قطعة من زهرات البروكلي.
  • ربع كوب من الحليب السائل قليل الدسم.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض المطحون.


طريقة التحضير

  • نقلّب الثوم والبصل بملعقة كبيرة من زيت الزيتون في قدر متوسط الحجم على نار متوسطة الحرارة حتى يلين البصل ثم نضيف زهرات البروكلي والملح والفلفل الأسود لمدة خمسة دقائق.
  • نضيف الحليب السائل ومرق الخضروات ونقلب المكونات جيداً ثم نضع غطاء القدر ونخفف الحرارة ونترك الخليط لمدة عشرين دقيقة حتى ينضج البروكلي جيداً.
  • نرفع القطر عن النار ونخلط المكونات بالخلاط الكهربائي حتى نحصل على شوربة ناعمة القوام كريمية.
  • نعيد الشوربة للقدر ونعيد تسخين المكونات ونسكبه في زبادي متوسطة الحجم ونقدمها ساخنة بجانب الشابورة المُقرمشة.


سمبوسة الدجاج الصحية

وقت التحضير 41 دقيقة
مستوى الصعوبة سهلة
عدد الحصص يكفي لـ 8 أشخاص

المقادير

  • مغلف من عجينة السمبوسة الجاهزة.
  • ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
  • قطعتان من فيليه صدور الدجاج المسلوقة.
  • كوب من الفليفلة الخضراء.
  • كوب من البصل المفروم فرماً خشناً.
  • كوب من الجزر.
  • كوب من حبوب الذرة.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • ملعقة صغيرة من بودرة الفلفل الأسود.
  • ملعقة كبيرة من مسحوق الكاري.
  • ملعقتان كبيرتان من الطحين.


طريقة التحضير

  • نقلي كل من البصل والجزر والذرة والفليفلة الخضراء بالمقلاة الهوائية مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ثم نضيف الملح والفلفل الأسود ومسحوق الكاري على درجة حرارة 200 درجة مؤية لمدة ثمانية دقائق.
  • نضيف صدور الدجاج ونقلب المكونات جيداً.
  • نحشي شرائح السمبوسة بمقدار مناسب من الحشوة ثم نلفها على شكل مثلث ونحكم إغلاق طرفها بالقليل من الدقيق المخلوط بالقليل من الماء.
  • نضع مثلثات السمبوسة بشكل مرتب في المقلاة الهوائية ونقليها لمدة ثمانية دقائق حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة ونقدمها ساخنة.

94 مشاهدة