المدة الزمنية: 30 دقيقة.
عدد الحصص: 6
مستوى الصعوبة: متوسطة
المقادير:
- 75 غ من الفطر الطازج.
- 6 بيضات متوسطة الحجم.
- 60 غ/ ثلث كوب من البروكلي.
- ربع حبة صغيرة الحجم من الفليفلة الحمراء وزن الحبة 120 غ.
- ربع حبة صغيرة الحجم من الفليفلة الخضراء وزن الحبة 120 غ.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من الأوريغانو.
- ملعقتان كبيرتان من الحليب السائل.
- ربع حبة صغيرة الحجم من الفليفلة الصفراء وزن الحبة 120 غ.
- 35 غ من جبنة الموزاريلا قليلة الدسم.
- ملعقة كبيرة من الكينوا.
- عرقان من البصل الأخضر وزن العرق 15 غ.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير:
- نغسل الكينوا جيدا ونضعه بغلاية صغيرة على النار ونتركها لتنضج.
- أثناء ذلك نغسل البروكلي ونقطعه لزهرات صغيرة.
- ننظف الفطر بمنديل قطني رطب ونقطعه لشرائح.
- نغسل الفليفلة الملونة جيدا وننشفها بمنديل ورقي ثم نقطعها لمكعبات.
- نضع الزيت في مقلاة على النار ثم نضيف قطع البروكلي والفطر المقطع ونقلبهم جيدا.
- بعد أن يلين الفطر والبروكلي نضيف الفليفلة الملونة، ونقلبها معهم.
- نصفي الكينوا من الماء ونضعها فوق الخضار.
- نفرم البصل الأخضر فقط من الجزء الأخضر ونضيفه للمكونات في المقلاة ونقب المكونات جيدا.
- نخفق البيض ونضيف له الملح والفلفل الأسود.
- نضيف الحليب السائل ونخفقه مع البيض ثم نضيف البيض المخفوق للخضار في المقلاة.
- نقطع الجبنة لشرائح ونضعها على الوجه.
- نترك الفريتاتا على نار هادئة لتنضج تماما ثم نرفعها عن النار.
- تقدم الفريتاتا ساخنة.
نصائح:
- لضمان الحصول على كينوا مطهوة جيدًا نحركها بعد نضجها وباستخدام الشوكة.
القيمة الغذائية |
عدد الحصص في الوصفة: |
السعرات الحرارية للحصة: |
الكربوهيدرات: |
البروتين: |
الدهون: |
ملاحظة: حُسبت القيمة الغذائية لهذه الوصفة بأيدي خبراء تغذية متخصصين لدى موقع صحة وهنا. |