أطباق قليلة السعرات الحرارية

==أطباق قليلة السعرات الحرارية== الأطباق قليلة السعرات الحرارية لا تعني الأنقطاع عن ما لذّ وطاب واللجوء إلى تناول الفاكهة والخضروات، بل على العكس، تعني تحضير الأكلات المفضّلة، والذين يتبعون حمية غذائية أو رجيم ويريدون المحافظة على وزنهم، أو الذين يريدون خسارة بعض الوزن، هم أكثر من يبحث عن وجبات قليلة السعرات الحرارية للاعتماد عليها في نظامهم الغذائي، وفي هذا المقال سنتحدث عن كيفية تحضير أطباق تجمع بين لذّة الطعم والمقادير الصحية والسعرات الحرارية المدروسة.

السلمون المشوي لايت

المقادير

• كيلوغرام من السلمون فيليه.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض.
• 200 غرام من البروكلي.
• زيت.
• 200 غرام من الهليون.

طريقة التحضير

• توضع شرائح من السلمون بالملح والفلفل الأبيض.
• يوضع عليها القليل من الزيت ثمّ يشوه على الفحم لمدة ست دقائق من كل جهة حتى تنضج.
• يغسل البروكولي ويقطع لزهرات ثمّ توضع في قدر وتغمر بالماء.
• يسلق على حرارة متوسّطة لمدة عشر دقائق.
• يغسل الهليون ويشوح على الفحم حتى ينضج.
• يوضع البروكولي في طبق التقديم، في القعر ثمّ تصفى شرائح السلمون والهليون على الوجه.
• يقدم طبق السلمون ساخنًا على السفرة بجانب شرائح من الليمون الحامض.

سلطة البروكولي بالجبن

المقادير

• كوب من البروكولي مقطع لقطع صغيرة.
• ملعقة صغيرة من السكر.
• ثلاثة أكواب من الماء المغلي.
• ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
• ملعقة صغيرة من الأوريغانو.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• حبتان من البندورة المقطعة لحلقات.
• حبة بصل صغيرة مقطعة لشرائح رفيعة.
• نصف كوب من الجبنة البيضاء لايت مقطعة لمكعبات.

طريقة التحضير

• يوضع الماء المغلي مع السكر في قدر على النار ويضاف قطع البروكلي وتترك تغلي لمدة ثلاث دقائق.
• يرفع البروكلي من الماء ويوضع في وعاء مليء بالماء البارد جدًا حتى يبرد تمامًا.
• توضع البندورة في وعاء التقديم، وفوقها البروكلي والجبنة.
• لتحضير الصلصة: يخلط زيت الزيتون مع الثوم البودرة والأوريغانو والملح وتسكب الصلصة فوق الخضار وتخلط برفق.
• تترك السلطة جانبًا لبعض الوقت حتى تتشرّب الصلصة وتنثر البصلة المفرومة شرائح فوقها ثمّ تقدم.

اللحم المشوي مع الجرجير

المقادير

• شريحتان من اللحم بسماكة 1,5 بوصة.
• كوب من أوراق البقدونس.
• فصان من الثوم.
• معلقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• ملح حسب الرغبة.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
• فلفل أسود حسب الرغبة.
• ربع ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور ناعمًا.
• ملعقة كبيرة من الخل الأبيض.
• نصف ملعقة صغيرة من المستردة.
• ست ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
• أثنا عشر كوبًا من الجرجير.
• كوب من جبن البارميزان المبشور.

طريقة التحضير

• يقطع البقدونس والثوم خشنًا.
• يوضع البقدونس والثوم المقطع فى وعاء صغير ويضاف زيت الزيتون والملح والفلفل وتُقلب، ثم تدهن شرائح اللحم بالتتبيلة وتغطى، وتوضع في الثلاجة لمدة نصف ساعة على الأقل.
• لعمل صلصة السلطة: فى وعاء آخر يمزج قشر وعصير الليمون والخل والمستردة وتتبل بالملح والفلفل، يضاف الزيت النباتى وتخلط المكونات حتى تمتزج معًا في قوام سلس.
• تشغل الشواية علي حرارة متوسطة إلى عالية، وتدهن صفائح الشواح بزيت الزيتون، تقشط التتبيلة الزائدة من فوق اللحم، ثم يشوه حوالى ست بوصات فوق النار، لمدة تتراوح من ثلاث إلى أربع دقائق على كل جانب، أو أكثر، ينقل اللحم على لوح التقطيع ويترك ليرتاح لمدة خمس دقائق، ويستخدم سكين حاد، ثم يقطع اللحم لشرائح ستيك.
• يضاف الجرجير إلى صلصة السلطة ويحرك بلطف، حتى تغطيه السلطة، ثم يقسم في ستة أطباق تقديم، وتوضع شرائح الستيك فوق الجرجير، ويرش البارميزان المبشور فوقهم.

يخني الخضار

المقادير

• أربع حبات من الكوسا.
• عصير أربع حبات من البندورة.
• ملعقة صغيرة من معجون الطماطم.
• حبتان من الجزر.
• حبة من البصل صغيرة.
• ثلاثة حبات من الفلفل الحلو.
• حبة صغيرة من البطاطا.
• رشة من النعناع الناشف.
• رشة من الفلفل الأسود.
• رشة من البهار.
• مكعب من مرق الدجاج.
• كوب ونصف من الأرز الطويل.
• رشة من الملح.
• ملعقتلن كبيرتان من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• ينقع الأرز ويترك جانبًا، ثم تقطع الخضار لجوانح سميكه ويقطع البصل لجوانح ناعمه.
• توضع ملعقة زيت زيتون في قدر مناسب على نار متوسطة ثم يضاف البصل والفلفل الحلو، ويقلب ثم يضاف باقي الخضار والبهارات ويقلب، ثم يضاف عصير البندورة ومكعب مرق الدجاج ويغطى القدر حتى ينضج، وبعد أن ينضج تضاف رشة النعناع الناشف.
• توضع ملعقة زيت الزيتون والأرز بعد غسله في قدر آخر ويقلب، ثم تضاف رشة الملح ويضاف الماء ويغطى القدر، حتى ينضج.

فاهيتا الدجاج للرجيم

المقادير

• صدر دجاج منزوع الجلد مقطّع لشرائح.
• بصلتان متوسّطتان، مقطّعتان لشرائح.
• حبة من الفليفلة الحمراء المقطّعة لشرائح.
• حبة من الفليفلة الصفراء المقطّعة لشرائح.
• نصف كوب من الذرة المعلّبة المغسولة والمصفاة.
• كوب من الفطر الطازج والمقطّع.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
• املعقة كبيرة من الزيت.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ربع ملعقة صغيرة من الكزبرة اليابسة.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.

طريقة التحضير

• توضع شرائح الدجاج والبصل والفليفلة الحمراء والفليفلة الصفراء والذرة والفطر في وعاء.
• يرش القليل من الزيت عليها، ثمّ يوضع الملح والفلفل الأسود والفلفل الأحمر والقرفة والفلفل الأبيض والكزبرة.
• تحرّك جيدًا حتى تتجانس المكوّنات ثمّ يترك المزيج في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات على الأقل.
• يوضع مزيج الدجاج والخضار في مقلاة على حرارة متوسّطة.
• يقلّب من وقت لآخر حتى تنضج المكوّنات.
• يقدّم الطبق ساخنًا.

نصائح:

• تحتوي كل حصّة من هذا الطبق على 330 وحدة حرارية.
• تقدّم الفاهيتا إلى جانب السلطة اليونانية لايت أو سلطة البرتقال والشمندر لايت.

شوربة الكوسا بالأعشاب

المقادير

• ثلاثة أكواب من مرق الدجاج.
• سبع حبات من الكوسا مقطعة لقطع متوسطة.
• ملعقة كبيرة من الشبت المفروم.
• كوب إلا ربع من جبنة الشيدر المبشورة (اختياري).
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

طريقة التحضير

• تضاف المرقة والكوسا والشبت فى قدر متوسط الحجم، وتغلى المكونات على نار عالية.
• تقلل درجة الحرارة ويترك الكوسا لينضج دون تغطية القدر لمدة سبع إلى عشر دقائق.
• يخلط المزيج في الخلاط، حتى يتكون قوام ناعم وسلس.
• تعاد الشوربة إلى القدر وتسخن على نار متوسطة إلى عالية، وتقلب فيها الجبنة ببطء حتى تذوب فيها جيدًا.
• يرفع القدر من على النار ويوضع الملح والفلفل إلى الشوربة وتقدم ساخنة.