محتويات
==الهليون مع تتبيلة الجريمولاتا بالبندق==
المقادير
- رطل واحد من الهليون، قم بإزالة الأطراف الصلبة، ثم قم بتقشير الجلد إذا كان سميكًا.
- فص ثوم مفروم.
- ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج منبسط الأوراق (الإيطالي) المقطع، بالإضافة إلى أغصان الزعتر لغرض التزيين.
- ملعقة كبيرة من البندق المحمص المقطع قطعًا صغيرة (بندق فلبرت).
- 1/4 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور، بالإضافة إلى كمية إضافية لغرض التزيين.
- ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون الطازج.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر شديد النقاوة.
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير
- قم بغلي بوصة واحدة من المياه، في وعاء كبير مزود بسلة مصفاة سلق. أضف الهليون، وقم بتغطيته وتعريضه للبخار لمدة 4 دقائق تقريبًا حتى يصبح قوامه هشًا وطريًا. أخرج المكونات من الوعاء.
- امزج الهليون والثوم والبقدونس المفروم والبندق وربع ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح في وعاء كبير.
- حرك الخليط جيدًا حتى تمتزج مكوناته وقم بتغطية الطبق بهذا المزيج.
- تفنن في وضع الهليون على طبق التقديم وفق الترتيب الذي تفضله وزينه بأغصان البقدونس وقشر الليمون المبشور. تُقدم على الفور.
التحليل التغذوي لكل حصة
| عدد الحصص الغذائية | تكفي لـ 4 أشخاص |
| حجم الحصة | 3/4 كوب تقريبًا |
| السعرات الحرارية | 50 |
| الدهون الإجمالية | 2 غم |
| الدهون المشبعة | 0 غم |
| الدهون المتحولة | 0 غم |
| الدهون الأُحادية غير المشبعة | 2 غم |
| الكوليتسرول | 0 ملغم |
| الصوديوم | 148 ملغم |
| الكاربوهيدرات الإجمالية | 5 غم |
| الألياف الغذائية | 3 غم |
| السكريات الإجمالية | 2 غم |
| السُكريات المضافة | 0 غم |
| البروتينات ومنتجات الألبان | 3 غم |
نصيحة أخصائي التغذية
على الرغم من أنه مجرد طبق جانبي، إلا أن هذه الوصفة مليئة بالعناصر الغذائية. فالهليون مصدر ممتاز للفولات، والبندق يحتوي على الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.[1]
المرجع: mayoclinic
