الهليون مع تتبيلة الجريمولاتا بالبندق

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥٦ ، ١٢ أبريل ٢٠٢٠

الهليون مع تتبيلة الجريمولاتا بالبندق

المقادير

  • رطل واحد من الهليون، قم بإزالة الأطراف الصلبة، ثم قم بتقشير الجلد إذا كان سميكًا.
  • فص ثوم مفروم.
  • ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج منبسط الأوراق (الإيطالي) المقطع، بالإضافة إلى أغصان الزعتر لغرض التزيين.
  • ملعقة كبيرة من البندق المحمص المقطع قطعًا صغيرة (بندق فلبرت).
  • 1/4 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور، بالإضافة إلى كمية إضافية لغرض التزيين.
  • ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون الطازج.
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر شديد النقاوة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.


طريقة التحضير

  • قم بغلي بوصة واحدة من المياه، في وعاء كبير مزود بسلة مصفاة سلق. أضف الهليون، وقم بتغطيته وتعريضه للبخار لمدة 4 دقائق تقريبًا حتى يصبح قوامه هشًا وطريًا. أخرج المكونات من الوعاء.
  • امزج الهليون والثوم والبقدونس المفروم والبندق وربع ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح في وعاء كبير.
  • حرك الخليط جيدًا حتى تمتزج مكوناته وقم بتغطية الطبق بهذا المزيج.
  • تفنن في وضع الهليون على طبق التقديم وفق الترتيب الذي تفضله وزينه بأغصان البقدونس وقشر الليمون المبشور. تُقدم على الفور.


التحليل التغذوي لكل حصة

عدد الحصص الغذائية تكفي لـ 4 أشخاص
حجم الحصة 3/4 كوب تقريبًا
السعرات الحرارية 50
الدهون الإجمالية 2 غم
الدهون المشبعة 0 غم
الدهون المتحولة 0 غم
الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
الكوليتسرول 0 ملغم
الصوديوم 148 ملغم
الكاربوهيدرات الإجمالية 5 غم
الألياف الغذائية 3 غم
السكريات الإجمالية 2 غم
السُكريات المضافة 0 غم
البروتينات ومنتجات الألبان 3 غم


نصيحة أخصائي التغذية

على الرغم من أنه مجرد طبق جانبي، إلا أن هذه الوصفة مليئة بالعناصر الغذائية. فالهليون مصدر ممتاز للفولات، والبندق يحتوي على الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.[١]


المرجع: mayoclinic

  1. Mayo Clinic Staff, "الهليون مع تتبيلة الجريمولاتا بالبندق"، mayoclinic, Retrieved 12/4/2020.

27 مشاهدة