شوربة البروكلي بالكريمة

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤٤ ، ٣١ مارس ٢٠٢٠
شوربة البروكلي بالكريمة

محتويات

البروكلي

يُطلق على البروكلي أيضًا القرنبيط الأخضر، وهو ينتمي إلى النباتات الفصيلة الصليبية، أي أنه من مجموعة الكرنب، والزهرة، واللفت، والكالي، والجرجير، ويُلقب البروكلي بالغذاء الخارق، وسبب ذلك امتلاكه لقيمة غذائية عالية، وسعرات حرارية منخفضة، لهذا السبب يُنصح بجعل البروكلي طعامًا أساسيًا في النظام الغذائي، فمن فوائده الصحية؛ محاربته لمرض السرطان، فمن يتناول البروكلي كثيرًا يحمي نفسه من خطر الإصابة بمرض السرطان، خاصةً سرطان القولون، وسرطان الرئة، وسبب ذلك اشتماله على مادة السولفورفان التي تحد من تطور الخلايا السرطانية، إضافة إلى اشتماله على حمض الفوليك الذي يُقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي للمرأة.

ومن فوائد البروكلي أيضًا الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة، ومنها؛ ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري، والسكتة الدماغية، والسمنة، وعدد من أمراض الجهاز التنفسي، كما أنّه يُخفض من نسبة الكوليسترول، وضغط الدم، والبروكلي غني بالكالسيوم، وبفيتامين K الذي يُضاعف من عملية امتصاص الجسم للكالسيوم، والتقليل من إفرازه، وخسارته مع البول، وبالتالي التعزيز من صحة العظام، والوقاية من إصابتها بالهشاشة، ومن الفيتامينات المهمة الموجودة في البروكلي فيتامين A وC وE، ويُعرف عن هذه الفيتامينات مُكافحتها للشيخوخة، إذ إنّها تُظهر البشرة بمظهر صحي شاب، وتُحفز من عملية إنتاج الكولاجين، وتجديد الخلايا.

واحتواء البروكلي على الألياف الغذائية يجعله يُعزز من عملية الهضم، ويحمي من الإصابة بالإمساك، ويحد من خطر الإصابة بسرطان القوقون، كما يزيد من كفاءة قضاء الجسم على السموم عن طريق العصارة الصفراء والبراز، ومن فوائد الألياف الغذائية أيضًا تنظيم الجهاز المناعي، والماية من الالتهابات، وسنتناول في مقالنا هذا طريقة طهي البروكلي بطرق عديدة.


طبخ البروكلي

وقت التحضير 10 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • 500 غرام من البروكلي مُقطع لزهرات صغيرة الحجم.
  • ست ملاعق صغيرة من الزيت النباتي.
  • رشة ملح.

طريقة التحضير

  • يُسلق البروكلي داخل قدر مليئ بالماء المملح على النار.
  • يُصفى البروكلي من الماء، ثم يوضع في إناء، ثم يُقدم.

القيمة الغذائية لطهي البروكلي

تحتوي الحصة الواحدة من البروكلي على:

السعرات الحرارية 228 سعرًا حراريًا
إجمالي الدهون 21.4 غم
البروتينات 3.5 غم
الصوديوم 80 ملغم
الكولسترول 0 ملغم
الكربوهيدرات 8.3


شوربة دجاج بالبروكلي والخضار

وقت التحضير 60 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • صدران مفرومان من الدجاج.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • ملعقتان صغيرتان من الزبدة.
  • رأس مفروم من البصل.
  • حبة مُقطعة من البطاطا.
  • كوب من البروكلي المقطع.
  • حبة مفرومة من الجزر.
  • أربعة أكواب من مرق الدجاج، أو مرق الخضار.

طريقة التحضير

  • يُحمى الزيت في قدر على نار متوسطة الحرارة، وتُسيح الزبدة به.
  • يُزاد البصل، ويُحرك لثلاث دقائق، بعدها يُزاد الدجاج، ويُحرك لسبعة دقائق.
  • تُزاد البطاطا، والجزر، ومرق الدجاج، ويُترك القدر إلى أن يغلي.
  • تُخفض النار، ويُترك القدر مدة ربع ساعة مع تغطيته.
  • يُزاد البروكلي، ويُترك القدر على النار دون تغطيته مدة عشر دقائق، ثم يُقدم.


سباغتي بالبروكلي والتونة

وقت التحضير 15 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • علبة من السباغتي.
  • عرقان من البصل الأخضر مفرومان.
  • مئتان وخمسون غرامً من البروكلي المُقطع.
  • ربع كوب من الزيتون الأخضر مُقطع لشرائح.
  • مبشور قشر حبة ليمون.
  • علبتان من التونة.
  • عصير حبة ليمون.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

  • يُسلق السباغتي بماءٍ مُملح لست دقائق.
  • يُزاد البروكلي، ويُترك يغلي مدة أربع دقائق، بعدها يُصفى، ويوضع جانبًا.
  • يخلط البصل مع الزيتون، والتونا، ومبشور الليمون، وعصير الليمون في إناء.
  • يُزاد السباغتي، والبروكلي لخليط التونة، ويُقلب.
  • يُسكب زيت الزيتون على السطح، ثم يُقدم.


صينية أرز بالقشطة والبروكلي

وقت التحضير 60 دقيقة
مستوى الصعوبة متوسط
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • أربع ملاعق صغيرة من الزبدة.
  • كوبان من الأرز الأبيض المفلفل.
  • ربع كوب من البقسماط.
  • كوبان من الحليب.
  • علبتان من القشطة.
  • نصف ملعقة كبيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • كوب من البروكلي مُقطع الزهرات.

طريقة التحضير

  • تُدهن صينية فرن، أو طبق بيركس مُخصص للفرن بملعقتين صغيرتين من الزبدة.
  • تُمزج القشطة مع الحليب، والفلفل الأسود، والملح، وجوزة الطب في إناء.
  • يوضع الأرز المفلفل في طبق الفرن.
  • يُوزع مزيج القشطة على الأرز، بعدها يُوزع البروكلي على الأطراف.
  • يُنثر البقسماط على الوجه، ثم ما تبقى من الزبدة.
  • يوضع الطبق في فرن محمى على حرارة مئة وتسعين درجة، ويُترك مدة ثلث ساعة، ثم يُقدم.

القيمة الغذائية لصينية الأرز بالقشطة والبروكلي

تحتوي الحصة الواحدة من صينية الأرز بالقشطة والبروكلي على:

السعرات الحرارية 483 سعرًا حراريًا
إجمالي الدهون 34.9 غم
البروتينات 9.2 غم
الصوديوم 460 ملغم
الكولسترول 119 ملغم
الكربوهيدرات 34.3 غم


أصابع البروكلي المشوية

وقت التحضير 30 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 8 أشخاص

المقادير

  • رأسان مُقطعان من البروكلي.
  • ربع كوب من البقسماط.
  • رأس مفروم من البصل.
  • حبة بيض.
  • ربع كوب من مبشور جبن البارميزان.

طريقة التحضير

  • يُحمى الفرن إلى حرارة 350 درجة.
  • تُبطن صينية فرن بورق زبدة، وتُرش بزيت نباتي.
  • يُسخن ماء في قدر على النار، ويوضع به البروكلي، ويُترك لخمس دقائق.
  • يُصفى البروكلي، ويوضع في خلاطٍ كهربائي، ويُخلط جيدًا.
  • يوضع البروكلي في إناء، ويُزاد عليه البقسماط، والبصل، والبيضة، وجبن البارميزان، ويُحرك.
  • يُشكل الخليط على هيئة أصابع، ثم توضع على في صينية مُبطنة بورق زبدة.
  • توضع الصينية في الفرن، وتُترك مدة 20 دقيقة، ثم تُقدم.


ستيك اللحم بالبروكلي

وقت التحضير 30 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 6 أشخاص

المقادير

  • رأس من البروكلي مُقطع ومسلوق.
  • كيلو من ستيك اللحم.
  • نصف كوب من صلصة الستيك.
  • ملعقتان كبيرتان من الكاتشب.
  • ملعقتان صغيرتان من بودرة مرق الدجاج.
  • ملعقة كبيرة من البهارات المشكلة.
  • ملعقة كبيرة من بودرة الثوم.
  • ملح حسب الذوق.
  • فلفل أسود حسب الذوق.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

  • يوضع زيت الزيتون في إناء على النار، ويُضاف إليه ستيك اللحم، ويُحرك إلى أن يستوي.
  • تُزاد البهارات ويُقلب، بعدها يُزاد الفلفل الأسود، والملح، وبودرة الثوم.
  • يُزاد الكاتشب ويُقلب، بعدها يُزاد صوص الستيك، ويُقلي مع زيادة ملعقة من الدقيق.
  • يُقلب إلى أن يتشكل لدينا مزيجًا كثيفًا
  • يُزاد البروكلي، ويُقلب لدقيقة.
  • يُوزع ستيك اللحم بالبروكلي في أطباق، ويُقدم.

القيمة الغذائية لستيك اللحم بالبروكلي

تحتوي الحصة الواحدة من ستيك اللحم بالبروكلي على:

السعرات الحرارية 747 سعرًا حراريًا
إجمالي الدهون 26.9 غم
البروتينات 38.7 غم
الصوديوم 2157 ملغم
الكولسترول 92 ملغم
الكربوهيدرات 84.8 غم


تغميسة البروكلي بالسبانخ

وقت التحضير 60 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 5 أشخاص

المقادير

  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • خمسة أكواب من البروكلي المقطع.
  • ملعقتان صغيرتان من مهروس الثوم.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • كوب من جبن الريكوتا.
  • أربعة أكواب من مفروم السبانخ.
  • ملعقة كبيرة من مبشور قشر الليمون.
  • ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون.
  • ربع كوب من مبشور جبن البارميزان.
  • أربع ملاعق صغيرة من مفروم الريحان لمن يرغب.

طريقة التحضير

  • يُحمى الزيت في مقلاة على نار متوسطة الحرارة، بعدها يُزاد الثوم، ويُحرك لثلاثين ثانية.
  • يُزاد البروكلي، ثم الملح، وملعقتين كبيرتين من الماء، ويثحرك.
  • تُغطى المقلاة، وتُترك على النار لثماني دقائق كي يطرى البروكلي.
  • يُزاد السبانخ، وتُغطى المقلاة ثانيةً، ويُترك لدقيقة.
  • يوضع المزيج في إناء، ويُهرس بواسطة شوكة، أو ملعقة.
  • يُزاد مبشورالليمون، وجبن الريكوتا، والريحان، وعصير الليمون، وجبن البارميزان، والفلفل الأسود، ويُحرك.
  • توزع التغميسة في أطباق، وتُقدم بجوار الخبز المحمص.


شوربة لسان العصفور بالبروكلي

وقت التحضير 30 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • نصف كوب من معكرونة لسان العصفور.
  • رأس مفروم من البصل.
  • خمسة أكواب من مرق الدجاج.
  • كوب من البروكلي مُقطع زهرات صغيرة.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • أربع ملاعق صغيرة من الزبدة.

طريقة التحضير

  • يُسلق البروكلي في قدر ماء مغلي لمدة خمس دقائق، بعدها يوضع داخل ماء مُثلج لخمس دقائق أخرى، بعدها يُصفى، ويوضع جانبًا.
  • تُسيح الزبدة في قدر على نار متوسطة الحرارة.
  • يُزاد البصل، ويُحرك لثلاث دقائق.
  • يُزاد لسان العصفور، ويُحمص مع البصل، والزبدة لخمس دقائق.
  • يُزاد مرق الدجاج، ثم الملح، ويُغلق القدر، وتُخفض النار، ويُترك مدة ربع ساعة.
  • يُزاد البروكلي، يليه الفلفل الأسود، ويُترك على النار مدة خمس دقائق.
  • تُسكب الشوربة في أطباق، ثم تُقدم بجوار الخبز المحمص.

القيمة الغذائية لشوربة لسان العصفور بالبروكلي

تحتوي الحصة الواحدة من شوربة لسان العصفور بالبروكلي على:

السعرات الحرارية 242 سعرًا حراريًا
إجمالي الدهون 13.8 غم
البروتينات 9.9 غم
الصوديوم 1254 ملغم
الكولسترول 31 ملغم
الكربوهيدرات 19.3 غم


كرات البروكلي المقلية

وقت التحضير 40 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • كوب من البروكلي المسلوق.
  • ست ملاعق صغيرة من مفروم البسطرمة.
  • ست ملاعق صغيرة من مبشور جبن الشيدر.
  • أربع ملاعق صغيرة من مبشور الجزر.
  • فليفلة حمراء حارة حسب الذوق.
  • بيضة.
  • نصف كوب من البقسماط.
  • أربع ملاعق صغيرة من الطحين.
  • نصف ملعقة كبيرة من الكركم.
  • فلفل أسود حسب الذوق.
  • ملح حسب الذوق.
  • بودرة بصل حسب الذوق.
  • بودرة ثوم حسب الذوق.

طريقة التحضير

  • يُفتت البروكلي في إناء باستخدام شوكة.
  • يُزاد كل من الجزر، والفليفلة الحمراء، والبيض، والطحين، والبسطرمة.
  • يُزاد الفلفل الأسود، والملح، والبصل، والثوم، ويُحرك جيدًا.
  • يُشكل الخليط لكرات، وتوضع في إناء.
  • يوضع الإناء في الثلاجة، ويُترك مدة نصف ساعة.
  • يُحمى الزيت في مقلاة على النار.
  • يُخلط البقسماط والكركم، ثم توضع الكرات في الخليط، وتُكى به.
  • تُقلى كرات البروكلي في الزيت، ثم تُقدم.


شوربة البروكلي والبطاطا

وقت التحضير 30 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • أربع ملاعق صغيرة من الزيت.
  • سنان مهروسان من الثوم.
  • رأس مفروم من البصل.
  • ثلاثة أكواب من البروكلي المقطع.
  • ستة أكواب من مرق الدجاج.
  • فلفل أسود حسب الذوق.
  • ملح حسب الذوق.

طريقة التحضير

  • يُحمى الزيت في قدر على النار، بعدها يُزاد الثوم والبصل، ويُحركا إلى أن يذبلا.
  • تُزاد البطاطا والبروكلي، ويُحرك الخليط إلى أن يستوي.
  • يُزاد مرق الدجاج، ثم الفلفل الأسود والملح، ويُترك إلى أن يغلي.
  • يُزال القدر عن النار، بعدها يُهرس الخليط باستخدام خلاطٍ كهربائي.
  • يُرفع القدر على النار مرةً أخرى، ويُترك إلى أن يغلي ثانيةً.
  • تُسكب شوربة البروكلي والبطاطا في أطباق، وتُقدم.

القيمة الغذائية لشوربة البروكلي والبطاطا

تحتوي الحصة الواحدة من شوربة البروكلي والبطاطا على:

السعرات الحرارية 203 سعر حراري
إجمالي الدهون 16.3 غم
البروتينات 9.3 غم
الصوديوم 1206 ملغم
الكولسترول 0 ملغم
الكربوهيدرات 6.5 غم


لحم بالبروكلي

وقت التحضير 60 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • أربع قطع من ستيك اللحم مُقطع لشرائح.
  • أربع ملاعق صغيرة من الخل.
  • ملعقتان صغيرتان من النشا.
  • كوبان من البروكلي المُقطع.
  • ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
  • ملعقتان صغيرتان من السكر البني.
  • أربع ملاعق صغيرة من الماء.
  • سن مهروس من الثوم.
  • ملعقتان صغيرتان من النشا.
  • ملعقتان صغيرتان من الصويا صوص.

طريقة التحضير

  • يُخلط اللحم مع الخل والنشا، ويُترك مدة نصف ساعة.
  • يُطبخ البروكلي على البخار، وذلك بوضعه داخل مصفاة أسفلها ماء ساخن لعشرة دقائق، والحرص على عدم استوائه كليًا، وإنما نصف استواءة.
  • يُخلط السكر البني مع الصويا صوص، والماء، والنشا في إناء.
  • تُحمى مقلاة على نار مرتفعة، بعدها يُزاد زيت السمسم، يليه اللحم، ويُحرك لدقيقة،بعدها يُزال اللحم، ويثترك جانبًا.
  • يوضع زيت الزيتون، والزيت النباتي في المقلاة، بعدها يُزاد الزنجبيل والثوم، ثم يُحرك، ويُزاد اللحم عليه.
  • يُزاد البروكلي، ويُحرك.
  • يُزاد خليط السكر، ويُحرك إلى أن يغلي، ويتماسك.
  • تُزال المقلاة عن النار، ويُسكب في أطباق، ثم يُقدم.


سلطة الدجاج مع البروكلي

وقت التحضير 30 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • 120غرامًا من صدور الدجاج.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • 200 غرام من البروكلي المقطع.
  • رأس من البصل الأحمر مُقطع لشرائح.
  • ضمة من البقلة.
  • حبتان من الشمندر المسلوق، والمُقطع.
  • معصور حبة ليمون.
  • مبشور قشر حبة ليمون.

مكونات صلصة البستو

  • ضمة صغيرة من الحبق.
  • سن من الثوم.
  • حبة من الأفوكادو.
  • 25 غرامًا من مطحون الجوز.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • أربع ملاعق صغيرة من الماء.
  • ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون.

طريقة التحضير

  • يُسخن الماء في قدر على نار متوسطة الحرارة، بعدها يُزاد الزيت، ثم البروكلي، ويُترك يغلي مدة دقيقتين.
  • يوضع البروكلي داخل مصفاة، ثم يُغسل بماءٍ بارد، ويُقلى بنصف ملعقة صغيرة من الزيت مدة ثلاث دقائق.
  • يُدهن الدجاج بما تبقى من الزيت، ثم يُشوى، ويُقطع لشرائح.
  • توضع البقلة، والبصل، والبروكلي في طبق تقديم، ثم يُزاد عصير الليمون.
  • يُوزع الدجاج، ثم يقشر الليمون.
  • تُحضر الصلصة، فيوضع كل من الحبق، والثوم، والافوكادو، والجوز، والزيت، وعصير الليمون، والماء في خلاطٍ كهربائي، ويُخلط جيدًا.
  • توزع السلطة في أطباق، وتُقدم.

القيمة الغذائية لسلطة الدجاج مع البروكلي

تحتوي الحصة الواحدة لسلطة الدجاج مع البروكلي على:

السعرات الحرارية 302 سعر حراري
إجمالي الدهون 22.4 غم
البروتينات 12.1 غم
الصوديوم 76 ملغم
الكولسترول 19 ملغم
الكربوهيدرات 18.8 غم


روبيان مع البروكلي

وقت التحضير 20 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • كوبان من البروكلي مُقطع الزهرات.
  • 500 غرام من الروبيان المُقشر، والمنظف.
  • نصف ملعقة كبيرة من السمسم.
  • عود مفروم من البصل الاخضر.

مكونات الصوص

  • ست ملاعق صغيرة من الصويا صوص.
  • ملعقتان صغيرتان من خل الأرز.
  • أربع ملاعق صغيرة من صلصة أويستر جاهزة.
  • ملعقتان صغيرتان من السكر البني.
  • نصف ملعقة كبيرة من مفروم الزنجبيل.
  • سنان مهروسان من الثوم.
  • نصف ملعقة كبيرة من النشا.
  • نصف ملعقة كبيرة من زيت السمسم.

طريقة التحضير

  • تُخلط الصويا صوص مع خل الأرز، وصلصة الأويستر، والزنجبيل، والسكر البني، والثوم، والنشا، وزيت السمسم في إناء، ويوضع جانبًا.
  • يُحمى زيت الزيتون في مقلاة على النار، بعدها يُزاد الروبيان، ويُحرك إلى أن يُصبح لونه زهريًا، بعدها يُزاد البروكلي، ويُحرك لثلاث دقائق.
  • يُزاد مزيج الصلصة، ويُحرك، ويُترك دقيقتين على النار.
  • يُزين الطبق بالسمسم، والبصل الاخضر، ثم يقدم.


شوربة البروكلي بالكريمة

وقت التحضير 35 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 6 أشخاص

المقادير

  • أربع ملاعق صغيرة من الزبدة.
  • رأس مفروم من البصل.
  • ثلاثة كؤوس من مرق الدجاج.
  • ضمة من مفروم الكرفس.
  • ثمانية أكواب من البروكلي المُقطع.
  • ست ملاعق صغيرة من الطحين.
  • ست ملاعق صغيرة من الزبدة.
  • كوبان من الحليب.
  • رشة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

  • تُسيح أربع ملاعق من الزبدة في قدر على النار، بعدها يُزاد الكرفس والبصل، ويُحركان إلى أن يذبلا.
  • يُزاد المرق والبروكلي، ثم يُغلق القدر، ويُترك مدة عشر دقائق.
  • تُنقل الشوربة إلى خلاطٍ كهربائي، وتُخلط جيدًا.
  • يُزاد على الشوربة الفلفل الأسود، وتُحرك، ثم تُقدم.

القيمة الغذائية لشوربة البروكلي بالكريمة

تحتوي الحصة الواحدة لشوربة البروكلي بالكريمة على:

السعرات الحرارية 474 سعرًا حراريًّا
إجمالي الدهون 20.3 غم
البروتينات 27.5 غم
الصوديوم 750 ملغم
الكولسترول 64 ملغم
الكربوهيدرات 45.3 غم


لازانيا بالبروكلي

وقت التحضير 60 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • علبة من اللازانيا.
  • ست ملاعق صغيرة من الزبدة.
  • سنان مفرومان من الثوم.
  • رأس مفروم من البصل.
  • أربع ملاعق صغيرة من الدقيق.
  • نصف ملعقة كبيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
  • أربع ملاعق صغيرة من مفروم البقدونس.
  • كوبان ونصف من الحليب.
  • علبة من جبن الريكوتا.
  • ربع كوب من مبشور جبن البارميزان.
  • علبة من البروكلي المجمد.
  • كوبان من مبشور جبن الموزاريلا.

طريقة التحضير

  • يُحمى الفرن إلى حرارة 175 درجة مئوية.
  • تُسلق اللازانيا بماء مُملح لثماني دقائق، بعدها تُصفى، وتوضع جانبًا.
  • تُسيح الزبدة في قدر على نار متوسطة الحرارة، ثم يُزاد الثوم والبصل، ويُحرك لثلاث دقائق.
  • يُزاد الفلفل الأسود، والدقيق، والملح، وجوزة الطيب، ويثحرك.
  • يُزاد الحليب تدريجيًا، ويُحرك باستمرار إلى أن يبدأ بالغليان، بعدها يُرفع القدر عن النار، ويُزاد البقدونس، ويُحرك.
  • يُخلط البروكلي مع جبن الريكوتا، وجبن البارميزان، وكأس من جبن الموزاريلا، والملح، ويوضع في إناء.
  • يوضع ربع كأس من صلصة البشاميل في طبق مُخصص للفرن، بعدها توضع طبقة من اللازانيا، ومقدارًا من خليط البروكلي، يليه طبقة من البشاميل، وتُكرر الخطوة لصنع ثلاث طبقات.
  • يُنثر ما تبقى من جبن الموزاريلا، ثم يُغطى الطبق بورق ألمنيوم.
  • يوضع الطبق داخل الفرن، ويُترك مدة نصف ساعة.
  • يُخرج الطبق من الفرن، ويُترك مدة عشر دقائق، ثم يُقدم.


سلطة البروكلي بالتوت البري

وقت التحضير 30 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • خمسة أكواب من البروكلي المُقطع.
  • رأس مفروم مُشرح من البصل.
  • حبتان مبشورتان من الجزر.
  • نصف كوب من التوت البري المجفف.
  • نصف كوب من اللوز المشرح.

مكونات الصوص

  • ست ملاعق صغيرة من خل التفاح.
  • نصف كوب من المايونيز.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

  • يوضع البروكلي في قدر من الماء الساخن على النار لمدة خمس دقائق، بعدها يُصفى، ويوضع بماء مثلج، ويُصفى بعد أن يبرد.
  • يُخلط البروكلي مع البصل، والجزر، واللوز، والتوت في إناء.
  • يُمزج المايونيز مع خل التفاح، والملح، والفلفل الأسود.
  • يُزاد مزيج المايونيز على خليط البروكلي ويُحرك، ثم يُقدم.

القيمة الغذائية لسلطة البروكلي بالتوت البري

تحتوي الحصة الواحدة لسلطة البروكلي بالتوت البري على:

السعرات الحرارية 242سعرًا حراريًا
إجمالي الدهون 17.7 غم
البروتينات 6 غم
الصوديوم 424 ملغم
الكولسترول 9 ملغم
الكربوهيدرات 18.3 غم


سمك سلمون بالبروكلي

وقت التحضير 30 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي ل 4 أشخاص

المقادير

  • أربع قطع من سمك السلمون فيليه.
  • ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
  • أربعة أكواب من البروكلي المقطع.
  • سنان مهروسان من الثوم.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير

  • يُحمى الفرن إلى حرارة 450 درجة.
  • تُبطن صينية فرن بورق زبدة.
  • توضع قطع السمك في الصينية، وتُنثر عليها ملعقة زيت.
  • يُزاد الثوم على السمك.
  • يُزاد الفلفل الأسود، والملح.
  • يُخلط البروكلي مع بعض الملح في إناء، والثوم، وما تبقى من الزيت.
  • يُضاف البروكلي على السمك.
  • توضع الصينية في فرن مُحمى مُسبقًا، وتُترك مدة ربع ساعة، ثم تُقدم.

القيمة الغذائية لسمك السلمون بالبروكلي

تحتوي الحصة الواحدة لسمك السلمون بالبروكلي على:

السعرات الحرارية 397 سعرًا حراريًا
إجمالي الدهون 22.5 غم
البروتينات 43.7 غم
الصوديوم 706 ملغم
الكولسترول 36 ملغم
الكربوهيدرات 7.1 غم


معكرونة بالدجاج والبروكلي

وقت التحضير 60 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • ثلاثة صدور دجاج مُقطعة، ومُتبلة.
  • أربع ملاعق صغيرة من الزبدة.
  • رأس مفروم من البصل.
  • ثلاث سنون مفرومة من الثوم.
  • كوب من الفطر المُقطع.
  • نصف ملعقة كبيرة من الملح.
  • كوب من البروكلي المقطع.
  • نصف ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود.
  • نصف ملعقة كبيرة من البهارات المشكلة.
  • ملعقتان كبيرتان من صلصة البيستو الجاهزة.
  • نصف ملعقة كبيرة من الزعتر المجفف.
  • كوبان من كريمة الطبخ السائلة.
  • ملعقتان صغيرتان من جبنة البارميزان.

لعمل المعكرونة

  • مغلف من المعكرونة مسلوق.
  • أربع ملاعق صغيرة من الزبدة.
  • نصف ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقة كبيرة من الملح.
  • ملعقتان كبيرتان من صلصة البيستو جاهزة.

طريقة التحضير

  • يُحمى زيت الزيتون، والزبدة في مقلاة على النار، ويُقلى الدجاج إلى أن يُصبح لونه أبيض، بعدها يُزاد الثوم، والبصل، والفطر، ويُحرك.
  • يُزاد البروكلي، ثم البهارات المشكلة، والملح، والفلفل الأسود.
  • تُزاد صلصة البيستو والكريمة، ثم تُغطى المقلاة، وتُترك على نار منخفضة لنصف ساعة، بعدها يُرش الزعتر المجفف، وجبنة البارميزان.
  • تُحضر المعكرونة، فتُسيح الزبدة في قدر على النار، ثم تُزاد المعكرونة المسلوقة، وتُنكه بالفلفل الأسود، والبهارات المشكلة، والملح، والبيستو صوص، ويُحرك جيدًا، بعدها يُغطى القدر، ويُترك لخمسة دقائق.
  • تُسكب المعكرونة في طبق، وتوزع عليها صلصة الدجاج بالكريمة، ثم تُقدم.


شوربة البروكلي بالشوفان

وقت التحضير 60 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص

المقادير

  • كوبان من مفروم البصل.
  • ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع كوب من الكرفس المُقطع لمربعات.
  • كوبان من مفروم البروكلي.
  • سنان مهروسان من الثوم.
  • أربعة أكواب من مرق الخضار.
  • ثلث كوب من الشوفان.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون.

طريقة التحضير

  • يُحمى الزيت في قدر على النار، ثم يثزاد الثوم، والبصل، والكرفس، والملح، ويُغطى القدر، ويُترك على نار متوسطة الحرارة مدة عشر دقائق.
  • يُزاد البروكلي، ومرق الخضار، ثم يُغطى القدر، ويُترك لخمس دقائق.
  • يُزاد الشوفان، ويُترك الخليط يغلي لمدة عشر دقائق أخرى مع تحريكه.
  • يُزال القدر عن النار بعد أن يتماسك البروكلي، ويكثف المزيج.
  • يُزاد عصير الليمون، والفلفل الأسود، ويُحرك.
  • توضع الشوربة في خلاطٍ كهربائي، وتُخلط جيدًا.
  • توزع شوربة البروكلي بالشوفان في أطباق، وتُقدم.


بروكلي وجزر بالليمون

وقت التحضير 30 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لـ 2 أشخاص

المقادير

  • كوب من البروكلي المقطع.
  • أربع ملاعق صغيرة من عصير الليمون.
  • حبتان من الجزر مُقطعتان لدوائر.
  • نصف ملعقة كبيرة من الملح.

طريقة التحضير

  • يوضع الماء في قدر على النار، وتُخفض النار بعد غليانه.
  • توضع مصفاة على القدر مع عدم ملامستها للماء، ثم يوضع الجزر، والبروكلي بها، وتُغطى المصفاة، وتُترك مدة خمس دقائق كي تطرى الخضار.
  • يُزاد عصير الليمون، والملح ويُحرك، ثم يُقدم

القيمة الغذائية للبروكلي والجزر بالليمون

تحتوي الحصة الواحدة للبروكلي والجزر بالليمون على على:

السعرات الحرارية 53 سعرًا حراريًا
إجمالي الدهون 0.3 غم
البروتينات 2 غم
الصوديوم 1814 ملغم
الكولسترول 0 ملغم
الكربوهيدرات 12.9 غم


أومليت بالبروكلي

وقت التحضير 30 دقيقة
مستوى الصعوبة سهل
عدد الحصص تكفي لشخصين

المقادير

  • ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي.
  • مخفوق حبة من البيض.
  • كوب من البروكلي المُقطع.
  • أربع ملاعق صغيرة من مبشور جبن الفيتا.
  • قطعتان مُحمصتان من التوست.
  • ربع ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة.

طريقة التحضير

  • تُحمى مقلاة على نار متوسطة الحرارة، ثم يثزاد الزيت.
  • يُزاد البروكلي، ويُحرك لثلاث دقائق.
  • يُمزج مخفوق البيض مع الأعشاب، وجبن الفيتا، بعدها يُزاد المزيج على البروكلي في المقلاة، ويترك مدة أربع دقائق.
  • يُقلب الأومليت على الناحية الأخرى كي يتحمر، ثم يُقدم.


تزيين أطباق البروكلي

توجد خطوات عديدة بالإمكان اتباعها لتزيين أطباق البروكلي على المائدة، وهي كالتالي:

  • تزيين طبق البروكلي بالليمون، وذلك بتقطيع حبة منه إلى شرائح رقيقة، وشق كل شريحة منه إلى المنتصف، ثم لف الطرفين عكس الاتجاه، وتثبيت الشكل باستخدام عود أسنان، وبالاستطاعة وضع حبة من البندورة الكرزية، أو التوت في العود لإضفاء لون جميل.
  • رش البقدونس، والكرفس على سطح الطبق.
  • توزيع الكريمة اللباني على أطباق شوربة البروكلي عشوائيًا.
  • رش قشور البرتقال، والجبن الرومي على سطح الطبق.

122 مشاهدة