أطباق صحية للدايت

== أطباق صحية == يعتمد فقدان الوزن بصفة أساسية على نظام غذائي صحي وفي نفس الوقت غني بجميع العناصر الغذائية الهامة، وقد يواجه بعض الأشخاص الذين يرغبون بفقدان الوزن الزائد عائقًا فيما يخص عمل وجباتللرجيم تكون شهية وصحية بذات الوقت حتى لا تهبط عزيمتهم ويعودو للأكل الغير صعي المليء بالسعرات الحرارية العالية، في هذا المقال نقدم عدة وصفات شهية وسهلة التحضير لأكل صحي مخصص للريجيم بسعرات قليلة ومكونات بسيطة متوافرة.

ستيك الدجاج بالخضروات

المقادير

• قطعتان من فيليه صدور الدجاج مدقوقة.
• جزرة مقطعة إلى دوائر.
• حبة من الكوسا مقطعة إلى دوائر.
• حبة من البطاطا مقطعة إلى دوائر.
• حبتان من البندورة مقطعة إلى دوائر.
• ملعقة غصيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من الأوريغانو الجاف.
• بصلة مقطعة إلى انصاف.
• نصف كوب من الماء.

طريقة التحضير

• نفرك صدور الدجاج المدقوقة بنصف ملعقة من الملح ونصف ملعقة من الفلفل الأسود المطحون ونضعها جانباً.
• نخلط مقادير الخضروات السابقة بما تبقى من الملح والفلفل الأسود والأوريغانو ونفردها بالتساوي في طبق زجاجي حراري مدهون بالقليل من الزيت النباتي أو زيت الزيتون حسب الرغبة.
• نضيف صدور الدجاج المدقوقة والمُتبلة فوق خليط الخضروات ونسكب نصف كوب من الماء فوق المكونات.
• نغطي الطبق بطبقة من الفويل ونضعها بفرن درجة حرارته 180 درجة مؤية لمدة ستين دقيقة أو حتى تنضج صدور الدجاج والخضروات جيداً.
• نزيل ورق الفويل ونقدمها ساخنة.

صينية البطاطا باللحم

المقادير

• نصف كيلو من اللحم الهبرة الخالي من الدهون مفرو فرماً خشناً.
• أربع حبات من البطاطا مقطعة إلى شرائح.
• بصلتان مقطعتان إلى شرائح.
• حبتان من الفليفلة الخضراء مقطعة إلى شرائح.
• أربع أكواب من الماء.
• ثلاث ملاعق كبيرة من رب البندورة.
• كوب إلا ربع من عصير البندورة.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من الأوريغانو الجاف.
• نصف ملعقة صغيرة من البابريكا.
• ربع ملعقة صغيرة من الزيت البناتي ، أو بخاخ الزيت الجاهز حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• نُسم اللحم المفروم إلى كرات متوسطة الحجم متساوية ونضعها في صينية مدهونة بربع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو مرشوشة برذاذ من الزيت النباتي.
• نضع الصينية بالفرن ونشوي اللحم لمدة عشرة دقائق على كل جانب حتى يصبح لونها أحمر.
• نضيف البصل والفليفلة والبطاطا والبندورة إلى كرات اللحم بالصينية.
• نسكب الماء وعصير البندورة المخلوط برب البندورة فوق المقادير في الصينية.
• نضيف الملح والفلفل الأسود و الأوريغانو ثم ندخل الصينية لفرن درجة حرارته متوسطة لمدة أربعين دقيقة حتى ينضج اللحم و الخضروات جيداً .
• نخرج الصينية من الفرن ونقدمها مزينة بالبقدونس المفروم حسب الرغبة ساخنة.

الجمبري بجبنة البارزميزان

المقادير

• إثنا عشرة حبة من الجمبري كبير الحجم منظّف ومقشّر.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• فص من الثوم المهروس.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف كوب من البقسماط.
• أربع ملاعق كبيرة من جبنة البارميزان المبشورة.
• ست ملاعق صغيرة من الزبدة الذائبة.
• ليمونة مقطعة إلى شرائح.

طريقة التحضير

• نخلص زيت الزيتون بالملح والفلفل الأسود والثوم المهروس ثم نضيف الجمبري في وعاء كبير عميق حتى تختلط حبات الجمبري جيداً بالتتبيلة ونغطي الوعاء بغلاف بلاستيكي ونضعه بالثلاجة لمدة ستين دقيقة على الأقل.
• نخلط جبنة البارميزان مع البقسماط جيداً في طبق ثم نضع حبات الجمبري بالبقسماط حتى تتغطى جيداً ثم نضعها في صينية الفرن.
• ندهن حبات الجمبري بالقليل من الزبدة الذائبة وندخل الصينية في فرن درجة حرارته 475 درجة مؤية لمدة عشرة دقائق حتى يصبح لونها أشقر ذهبي.
• نخرج الصينية من الفرن ونضع حبات الجمبري بطبق التقديم ونزينها بشرحات الليمون.

كفتة بالبرغل

المقادير

• 350 غرام من اللحم الهبرة المفروم فرماً خشناً.
• كوب من البرغل.
• كوب من الماء الساخن.
• كوب من النعناع المفروم فرماً ناعماً.
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• بصلة مفرومة فرماً ناعماً.
• حبة من البندورة مفرومة ناعماً.
• ست ملاعق صغيرة من الكزبرة الخضراء المفرومة فرماً ناعماً.
• ملعقة صغيرة من السكر.
• ملعقتان صغيرتان من برش قشر الليمون.

طريقة التحضير

• نضع البرغل في طبق عميق ونسكب عليه الماء الساخن ونتركه جانباً حتى يتشرب كامل كمية الماء ثم نخلطه مع نصف كمية البصل والنعناع والبقدونس والكزبرة جيداً حتى تختلط المكونات جيداً.
• نضيف اللحم والكمون ونخلط المكونات جيداً حتى نحصل على خليط متماسك كالعجينة.
• نضع عجينة اللحم والبرغل على أسياخ خشبية ونضعها في الثلاجة لمدة ستين دقيقة قبل شيها.

طريقة تحضير الصلصة

• نخلط النصف الثاني من كمية البصل والبندورة والكزبرة مع عصير الليمون وبرش قشر الليمون والسكر ونضعها في الثلاجة لحين إستخدامها.
• تضع أسياخ اللحم في صينية الفرن ونشويها على شواية الفرن حتى تنضج جيدا مع الحرص على تقليبها من فترة لأخرى.
• نضع أسياخ اللحم والبرغل في طبق التقديم ونقدمها ساخنة بجانب طبق الصلصة المُحضرة.

سمك السلمون بصوص البرتقال

المقادير

• حبتان من البرتقال مقطعتان إلى شرائح.
• بصلة مفرومة فرماص خشناً.
• ملعقة ونصف كبيرة من زيت الزيتون.
• خمسة قطع من فيليه سمك السالمون.
• ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود المطحون بنكهة الليمون.
• ملعقة ونصف صغيرة من بودرة الثوم.
• ملعقة كبيرة من البقدونس الجاف.
• نصف كوب من عصير البرتقال الطازج.
• ملعقة كبيرة من العسل.

طريقة التحضير

• نخلط الفلفل بنكهة الليمون مع الثوم والبقدونس الجاف وشرائح البرتقال ثم نضع نصف كمية الصلصة في صينية الفرن وضع فوقها البصل والقليل من زين الزيتون ثم ما تبقى من خليط الفلفل باليمون والبقدونس عليها.
• نضع الصينية بفرن درجة حرارته متوسطة لمدة عشرين دقيقة حتى يتغير لون البصل إلى اللون البني ثم نخرج الصينية من الفرن ونضع شرائح فيليه سمك السالمون بالمنتصف وشرائح البرتقال على أطراف الصينية.
• نخلط عصير البرتقال والليمون مع العسل ونسكب الخليط فوق شرائح اليالمون في الصينية بشكل متساوي.
• نضع الصينية بفرن درجة حرارته 450 درجة مؤية لمدة خمس عشرة دقيقة حتى ينضج لحم السمك ثم نخرجها من الفرن ونقدمها ساخنة في طبق تقديم واسع.

بيتزا الباذنجان

المقادير

• حبتان كبيرتان من الباذنجان مقطعة إلى شرائحمتساوية الخُمل.
• كوب من صلصة البيتزا الجاهزة.
• 20 شريحة من شرائح الجبنة قليلة الدسم.
• كوب من البندورة الكرزية مقطعة إلى شرائح.
• كوب من السبانخ المفروم فرماص خشناً.
• رشة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود المطحون.
• ملعقة صغيرة من الأوريغانو الجاف.

طريقة التحضير

• نشوي شرائح الباذنجان في صينية الفرن مدهونة بالقليل من الزيت النباتي لمدة عشرين دقيقة مع الحرص على رش الباذنجان بربع ملعقة صغيرة من الملح.
• نضع مقدار ملعقة صغيرة من صلصة البيتزا فوق كل شريحة من شرائح الباذنجان وفوقها قطعة من شرائح الجبنة.
• نضع القليل من السبانخ المفروم والفلفل الأسود وشرائح البندورة الكرزية والأوريغانو فوق الشرائح بالتساوي.
• نعيد الصينية للفرن تحت شواية الفرن ونشوي بيتزا الباذنجان لمدة خمسة دقائق حتى تذوب الجبنة.
• نخرج الصينية من الفرن ونضعها في طبق التقديم ونقدمها ساخنة.