طريقة عمل السي فود

سي فود أو ثمار البحر

تعُد الأسماك حيوانات لا فقارية مائية ذوات الدم البارد تعيش في المياه في العالم، ويوجد حوالي 34 نوع منها يعيش في البحار والمحيطات والأنهار، وتتميز الأسماك عن غيرها من الحيوانات أنها تحتوي على خياشيم تساعدها على التنفس، ولها أيضًًا زعانف من أجل السباحة، وتجدر الإشارة حتى الأسماك لها أنواع كثيرة جدًا وأنواع مختلفة وتتفاوت من حيث الحجم والوزن واللون والفصيلة، إذ أن للأسماك العديد من الفصائل. تعد الثمار البحرية من الكائنات البحرية الصالحة للأكل إذ أنها من أهم المأكولات لدى الإنسان بعد الحبوب، كما أن الأسماك تحتوي على نسبة 4 إلى 10 غرام من البروتين، مصدر جيد جدًا للبروتين وهي غنية ببروتين الأوميغا 3 والفسفور والفيتامينات، وطهيها سهل لا يحتاج السمك إلى أكثر من 10 دقائق؛ فالمأكولات البحرية لا تحتاج لوقتٍ طويلٍ للنضوج كاللحوم والدجاج، ولها العديد من الطرق والوصفات منه المقلي أو المشوي أو على البخار أو تناولهُ ني في بعض البلدان، كما يمكن تحضيره على شكل شوربات، أو شطائر أو صواني، وكما أن العالم غني بالمصادر المائية والبحار التي تنوعت فيه أعداد الكائنات البحرية تنوعت أيضًا الأطباق المعدة منها ويوجد الكثير من أنواع الأسماك مثل السلمون والجمبري و، كما يجدر الذكر أن جميع انواع السمك تحتوي على الفوائدة العديدة لجسم الأنسان وتحمي الكثير من الأمراض، وأكثر من مليار شخص يعتمد على المأكولات البحرية بسبب طعمها الشهي واحتوائها على الفوائد، كما نتناول في هذا المقال عدد من الأكلات الشهية المعدة من السي فود.

تاريخ سي فود أو ثمار البحر

يقول علماء الآثار أن البشر كانوا يتناولون السمك إلى العصر الحجري، وقد اكتشفوا الأسماك من خلال أكوام الصدف وعظام الأسماك، التي كانت تتواجد على الشاطئ، وقد كان سكان كاليفورنيا يستخدمون الصنارة من أجل صيد الأسماك، ثم عُرف أهل الهند بصيد اللؤلؤ أيام مملكة البانديائيون في القرن الأول قبل الميلاد، ثم اكتشف الفراعنة والمصريون القُدمى واعتمدوا على السمك كثيرًا الذي يوجد على نهر النيل و عرفوا بحبهم للصيد، واشتهر أيضًا اليونان في صيد الأسماك واستهلكهم لهُ وخاصةً في المناطق الساحلية، بالإضافة حتى بني اسرائيل كانوا يستهلكون الكثير من أنواع الأسماك.

فوائد سي فود أو ثمار البحر

يعُد السمك أحد أكثر المصادر البروتين الذي يُفيد جسم الإنسان وهو مليء بالمواد الغذائية، مثل أوميغا 3، ومن فوائد الأسماك ما يأتي:

1. يوجد في السمك أحماض أوميغا-3 الدهنية التي يمكن أن تقلل الالتهابات وتساعد على حماية قلبك وتتجنب الأمراض المزمنة.
2. أن الذين يتناولون الأسماك بانتظام قد لا يتعرضون للإصابة بالزهايمر.
3. أن زيت السمك يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
4. يحتوي السمك على نسبة كبيرة من فيتامين د، إذ يعُد مصدر غذائي مهم جدًا لجسم الإنسان.
5. يقي السمك من التهاب المفاصل.
6. يقي السمك من السرطان.
7. يساعد السمك على النوم العميق والمريح.
8. يساعد زيت السمك على التقليل من حب الشباب الذي يظهر على البشرة.
9. يقُلل من التهاب الروماتيزم للمفاصل.
10. يساعد على تقليل الكولسترول الذي في الجسم.
11. يقلل الإصابة بجلطات وسكتات القلب.
12. تساعد الأسماك في رفع نسبة التركيز لدى المراهقين.
13. تناول الأسماك مصدر مهم للأحماض الدهنية أوميغا 3، إذ أن هذه المواد الغذائية الأساسية تحافظ على سلامة قلبنا ودماغنا، وذلك بسبب أن أجسامنا لا تنتج أحماض أوميغا 3 الدهنية لذا يجب أن نحصل عليها من خلال الطعام الذي نأكله، وأن أوميغا-3 توجد في العديد من الأطعمة ولكنها مرتفعة بشكل خاص في الأسماك الدهنية، ومنها مثل سمك السلمون، سمك السردين، سمك السلمون المعلب، سمك التونة المعلب الخفيف، والمحار.

طاجن السي فود

المقادير

1. نصف كيلو من الجمبري.
2. ربع كيلو من الحبار.
3. حبتان من الكابوريا.
4. بصلة كبيرة.
5. 100 غرام من المحار.
6. 500 مل من رب البندورة.
7. نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
8. ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود .
9. ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان المبشور.

طريقة التحضير

1. نُنظيف الجمبري جيدًا دون أن ننزع القشرة الخارجية.
2. نغسل الحبار والكابوريا وننقع المحار في الماء حتى يزال منه جميع الرمل ثم نغسله تحت الماء الجاري.
3. نُقطّع البصل إلى مكعباتٍ صغيرةٍ ونضعه في قدرٍ على النار مع قليل من السمن حتى ينضج.
4. نُضيف ثمار البحر إلى البصل ونُقلبهم قليلًا حتى يتغير لونهم إلى البرتقالي.
5. نسكب رب البندورة فوق المزيج ونُحركهم ونتركهم حتى يتكاثق الخليط قليلًا.
6. نُضيف الملح والفلفل الأسود ثم نضع المزيج في صينية الخبز ونضع على وجهها جبن البارميزان.
7. نضع الصينية في الفرن حتى تذوب الجبنة.
8. نُخرج الصينية من الفرن ونُقدم الطبق ساخنًا.

القيمة الغذائية لطاجن السي فود

تحتوي كل حصة من طاجن السي فود على القيم الغذائية الآتية:

ستيك الفيليه المشوي

المقادير

1. فصّ ثوم
2. ستة ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
3. ملعقة صغيرة من الريحان المجفف.
4. ملعقة صغيرة ملح.
5. ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
6. ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
7. ملعقة كبيرة واحدة من البقدونس الطازج المفروم.

طريقة التحضير

1. نضع الثوم وزيت الزيتون والريحان والملح والفلفل وعصير الليمون والبقدونس.
2. نضع قطع الفيليه في طبق زجاجي عميق ثم نُسكب المرقة على السمك، ثم نغطي البرّاد مدة 60 دقيقة ، ثم نحركهُ من وقت لآخر.
3. نسُخن المشواة الخارجية مسبقًا للحصول على حرارة عالية، ثم نرشها بالزيت.
4. نُزيل قطع فيليه السمك من الخلطة، ونصفّى من كمية السمك الزائدة، نشويه مدة 5 دقائق لكل جانب.

البايلا الإسبانية

المقادير

1. قليل من الزعفران.
2. ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
3. أربع قطع من أفخاذ الدجاج.
4. بصلة مفرومة ناعمًا.
5. فصان من الثوم المهروس.
6. 200 غرام من الطماطم الكرزية.
7. ملعقة صغيرة من البابريكا.
8. لتر من مرق الدجاج.
9. 350 غرامًا من الأرز البسمتي.
10. عشر حبات من الروبيان.
11. نصف كيلو من بلح البحر.
12. ربع كوب من البقدونس المفروم للتزيين.

طريقة التحضير

1. نضع الزعفران في مقلاةٍ ونُقلبه لعدة ثوانٍ ثم نضعه في زبديةٍ ونسكب عليه ملعقتين كبيرتين من الماء الساخن المغلي ونتركه جانبًا لبضع دقائق.
2. نضع الزيت النباتي في المقلاة ونُقلب أفخاذ الدجاج مدة 10 دقائق أو حتى تتحمر وتنضج من الداخل ثم نرفعها جانبًا في طبقٍ جانبيٍ.
3. نضع البصل والثوم والطماطم في المقلاة مع التحريك من وقت لآخر.
4. نُضيف قطع الدجاج للخليط السابق ونُنكه المزيج بالباريكا ونُضيف خليط الزعفران.
5. نُضيف مرق الدجاج ونتركه حتى يغلي على نارٍ خفيفةٍ ثم نُضيف الأرز ونحرص أن يغطي المرق الأرز ومن الممكن أن نُضيف بعض المرق إذا احتجنا إلى ذلك.
6. نرفع درجة حرارة النار ونترك المكونات مدة ثماني دقائق حتى تبدأ حبات الأرز بالظهور ثم نُضيف الروبيان ونترك الخليط من 8-10 دقائق مع تقليب الروبيان من وقت لآخر.
7. ننقع حبات بلح البحر في ماءٍ باردٍ ونزيل الحبات المفتوحة ثم نُضيفها إلى المقلاة مع التحريك برفق، ثم نترك الأرز حتى ينضج جيدًا، ومن الممكن أن نُضيف المزيد من المرق كلما احتجنا لذلك.
8. نسكب البايلا في طبق التقديم ونُزينه بالبقدونس المفروم ونقدمه ساخنًا.

القيمة الغذائية لالبايلا الإسبانية

تحتوي كل حصة من البايلا الإسبانية على القيم الغذائية الآتية:

سمك بالزبدة والثوم

المقادير

1. فيليه سمك أبيض.
2. ملعقة صغيرة من الملح
3. ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
4. ثلاثة ملاعق بهار كايان.
5. ملعقتان كبيرتان من نشاء الذرة
6. ملعقتان كبيرتان من زيت الطهي
7. شرائح الليمون الحامض
8. أربعة ملاعق زبدة ذائبة.
9. ثلاثة فصوص ثوم.
10. نصف ملعقة كبيرة من عصير الليمون الحامض.
11. ملعقة كبيرة واحدة من البقدونس المفروم.

طريقة التحضير

1. يُقطّع السمك إلى قطع وليس إلى قطع صغيرة جدًا، ثُم يُتبّل السمك بالملح والفلفل الأسود والفلفل الحار، ثم ندهن السمك بنشأ الذرة، ثم نضعهُ جانبًا.
2. نحضّر صلصة الزبدة بالثوم عبر خلط كل المكونات معًا.
3. نسخن شريحة على درجة حرارة متوسطة، ثم يُضاف زيت الطهي وحالما يتم تسخين الزيت، يُقلى السمك في طبقة واحدة حتى يتحوّل كلا الجانبين إلى لون مقرمش وذهبي بني، باستخدم الملعقة الخشبية أو الملعقة لقلب السمك برفق فوقها.
4. نزيل السمك من المقلاة، ثم نضعهُ على مناشف ورقية.
5. نغمس السمك بصلصة الزبدة بالثوم.
6. نقدم على الفور مع قطع الليمون الحامض.

شوربة السي فود بالكريمة

المقادير

1. لتر ونصف من الماء.
2. نصف ملعقة كبيرة من الكمون المطحون.
3. ملعقتان كبيرتان من الشبت المفروم.
4. نصف ملعقة كبيرة من الكزبرة المطحونة.
5. نصف ملعقة صغيرة من الملح.
6. ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
7. ملعقتان كبيرتان من الدقيق.
8. كوب من كريمة الطبيخ.
9. نصف كوب من الحليب السائل.
10. كوب من السمك الفيليه مقطع إلى مكعبات.
11. نصف كيلو من ثمار البحر المشكلة من الجمبري وبلح البحر والكالاماري.
12. ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
13. ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
14. ملعقة كبيرة من الثوم المفروم.
15. عود من الكرفس المقطع.
16. بصلتان ونصف.
17. ملعقة صغيرة من الكاري.

طريقة التحضير

1. نضع الزيت والبصل والثوم والكرفس في قدرٍ على النار ثم نُضيف الجمبري والكالاماري وبلح البحر وتوابل الكاري.
2. نُقلبهم جيدًا ونُضيف لهم الماء أو المرق.
3. نُضيف مكعبات السمك ثم الكريمة والحليب ونترك المزيج حتى يغلي.
4. نضع الزبدة في مقلاةٍ صغيرةٍ غير لاصقة حتى تذوب ثم نُضيف عليها الطحين ونُقلبهم قليلًا ثم نُضيف الخليط إلى الشوربة.
5. نُحرك قليلًا حتى يثقل قوام الشوربة بالشكل الذي نراه مناسبًا.
6. نُضيف الملح والفلفل والكمون والكزبرة.
7. نُضيف الشبت ثم نرفع القدر عن النار.
8. نسكب الشوربة ونقدمها ساخنة.

القيمة الغذائية لشوربة السي فود بالكريمة

تحتوي كل حصة من شوربة السي فود بالكريمة على القيم الغذائية الآتية:

سمك مع الأرز المبهر والبازيلاء

المقادير

1. كوب من الأرز الأبيض طويل الحبوب.
2. كوبان ونصف من مرق الدجاج منخفض الصوديوم أو مرق الخضار.
3. فصّ ثوم مهروس ناعمًا.
4. أربعة قطع فيليه سمك أبيض مثل البلطي أو سمك الفيليه أو سمك السلمون.
5. ملعقة صغيرة من الملح .
6. نصف ملعقة صغيرة من البهار الأسود مطحون.
7. نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
8. نصف ملعقة صغيرة من بودرة البصل.
9. نصف ملعقة صغيرة من الزعتر البري المجفّف.
10. ملعقة صغيرة ونصف من البابريكا.
11. ربع ملعقة صغيرة من الزعتر المجفّف.
12. ربع ملعقة صغيرة فلفل كايين.
13. نصف كوب بازلاء.
14. ربع كوب من أوراق زعتر بري طازجة ومفرومة.
15. ربع كوب من أوراق البقدونس الطازجة الأوراق مفرومة.
16. ملعقتين من زيت الزيتون.
17. ليمونة حامضة مقطّعة إلى قطع هلالية الشكل.

طريقة التحضير

1. نسخن الفرن مسبقًا على 180 درجة مئوية.
2. نضع الأرز بطبقة واحدة على الصَينية المُعدة ويُخبز التوست في الفرن مدة 5 دقائق.
3. نحرّك المرق والبصلة والثوم في وعاء كبير، نُسكب فوق الأرز وتُحرّك قم بتغطية الصَينية بإحكام بقصدير ونحمرها مدة 15 دقيقة.
4. نخرِجها من الفرن ونكشف عن الصَينية.
5. نُتبل السمك بالملح، في وعاء صغير، يُحرّك مسحوق الثوم ومسحوق البصل والزعتر البري المجفّف والبابريكا والزعتر والكايان وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
6. ندهن جميع جوانب الفيليه بمزيج البهارات، ثم نضعه جانبًا.
7. نرفع درجة حرارة الفرن إلى 190 درجة مئوية.
8. نحرّك البازلاء والزعتر البري والبقدونس الطازج إلى الأرز.
9. نُضيف الملح والفلفل الأسود إلى المزيج جيدًا.
10. أنشئ أربعة جيوب في الأرز للأسماك ونضع فيليه في كل منها باستخدام ملعقة خشبية، لمدة حوالي 10 دقائق.
11. نرُش زيت الزيتون على السمك والأرز ويُقدّم على الفور مع قطع الليمون الحامض.

الفوتشيني بالجمبري

المقادير

1. نصف كيلو من الجمبري متوسط منظّف ومقشّر.
2. نصف كيلو من معكرونة الفتوتشيني.
3. أربعة فصوص مفرومة من الثوم.
4. ثلاثة أعواد من البصل الأخضر مقطعة إلى شرائح.
5. ثلاثة أرباع الكوب من جبنة البارميزان.
6. ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
7. ملعقة كبيرة من الزبدة.
8. كوب من كريمة الطبيخ.
9. نصف ملعقة صغيرة من الملح.
10. ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

طريقة التحضير

1. نسلق المعكرونة في قدرٍ مملوءٍ بالماء المغلي ثم نُضيف له القليل من الملح حسب التعليمات الموجودة على علبة المعكرونة.
2. نضع الزيت النباتي والزبدة في مقلاةٍ على نارٍ متوسطةٍ ونُضيف الثوم ونُقلبه حتى يصبح لونه ذهبيًا.
3. نُضيف البصل الأخضر ونُقلب الخليط.
4. نُضيف حبات الجمبري ونقلب حتى ينضج جيدًا.
5. نُضيف كريمة الطبخ والملح والفلفل ونُقلب الخليط لمدة خمس دقائق، ثم نُضيف الجبنة والمعكرونة المسلوقة ونُقلبهم جيدًا حتى تخلتلط المكونات بالمعكرونة وتتشرب النكهات.
6. نسكب الفتوتشيني في طبق التقديم ونُزينه بالجبنة المبشورة ونقدمه ساخنًا.

القيمة الغذائية الفوتشيني بالجمبري

تحتوي كل حصة من شوربة السي فود بالكريمة على القيم الغذائية الآتية:

أرز بالسي فود

المقادير

1. ثلاثة أكواب من الأرز البسمتي.
2. أربع ملاعق كبيرة من الزيت.
3. بصلة مفرومة.
4. ستة فصوص مهروسة من الثوم.
5. ملعقة كبيرة من الزنجبيل المهروس.
6. حبتان من الفلفل الأخضر الحار المفروم.
7. عشرون حبة متوسطة من الروبيان.
8. كيلو من فيليه السمك.
9. كيلو من ثمار البحر المشكلة.
10. ملعقة صغيرة من توابل السمك.
11. ملعقة صغيرة من الكركم.
12. ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة.
13. ملعقة صغيرة من الهيل المطحون.
14. ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
15. ملعقتان صغيرتان من ملح الطعام.
16. ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
17. حبتان كبيرتان من الطماطم المفرومة.
18. كوب من البقدونس المفروم.
19. كوب من الشبت المفروم.
20. كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
21. أربع حبات من الكابوريا.

طريقة التحضير

1. نغسل الأرز عدة مرات ثم ننقعه مدة 30 دقيقةً.
2. نضع الزيت النباتي في قدرٍ عميقٍ على نارٍ متوسطة الحرارة ونُضيف البصل ونقلبه حتى يصبح لونه ذهبيًا ثم نُضيف الثوم والزنجبيل والفلفل ونُقلب المكونات جيدًا مدة دقيقة.
3. نُضيف الروبيان ونقلبه مع المكونات حتى يصبح لونه ورديًا.
4. نُقطع فيليه السمك إلى مكعباتٍ كبيرةٍ ونُضيفه للقدر مع التحريك بحرص لمدة دقيقتين، ثم نُضيف باقي ثمار البحر المشكلة ونُقلبهم لعدة ثوانٍ أُخرى.
5. نضع توابل السمك والكركم والكزبرة والهيل والكمون والملح والفلفل والطماطم والشبت والكزبرة المفرومة ونقلب جميع المواد حتى تختلط النكهات جيدًا.
6. نسكب أربعة أكواب من الماء في القدر ونتركه حتى يغلي ثم نصفي الأرز من الماء ونُضيفه للقدر ونضع فوقه حبات الكابوريا ونترك القدر يغلي مدة خمس دقائق على نارٍ متوسطةٍ ثم نخفض درجة حرارة النار لتصبح خفيفةً.
7. نُغطي القدر ونترك الأرز حتى ينضج مدة 30 دقيقةً تقريبًا.
8. نرفع الكابوريا من على الأرز ونسكب الأرز في طبق تقديمٍ واسعٍ ونزينه بحبات الكابوريا ونقدمه ساخنًا.

القيمة الغذائية أرز بالسي فود

تحتوي كل حصة من أرز بالسي فود على القيم الغذائية الآتية:

طاجن السي فود بالبشاميل

المقادير

1. كيلو من ثمار البحر مشكلة.
2. بصلتان مقطعتان.
3. جزرتان مقطعتان.
4. ثلاثة فصوص من الثوم المفروم.
5. كوب من الدقيق.
6. ثلاث ملاعق من الزبدة.
7. ثلاثة أكواب من الحليب السائل.
8. ملعقة صغيرة من ملح الطعام .
9. ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود .
10. ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
11. ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة.

طريقة التحضير

1. نضع ملعقة ونصف من الزبدة في قدرٍ على نارٍ متوسطةٍ حتى تذوب ثم نُضيف البصل والثوم ونقلبهم جيدًا حتى يصبح لونهم ذهبيًا.
2. نُضيف ثمار البحر والجزر ونتبلهم بالملح والفلفل ونترك القدر حتى تنضج ثمار البحر جيدًا.
3. نضع باقي كمية الزبدة في قدرٍ آخر ثم الدقيق ونقلبهم قليلًا ثم نُضيف الحليب تدريجيًا مع التحريك السريع بالمشبك السلكي.
4. نُضيف الملح والفلفل والقرفة وجوزة الطيب إلى خليط البشاميل مع التحريك المستمر.
5. نضع جزءًا من السي فود في طبقٍ زجاجيٍ حراريٍ مخلوط بجزء من البشاميل كطبقةٍ أولى، ثم نضع ما تبقى من السي فود كطبقة ثانية ثم ما تبقى من البشاميل كطبقة ثالثة.
6. نضع الطبق الحراري في فرن متوسط الحرارة حتى يصبح لون البشاميل أحمرًا ونقدمه ساخنًا.

جمبري حار مشوي

المقادير

1. فص ثوم كبير.
2. ملعقة صغيرة ملح.
3. ملعقة صغيرة فلفل.
4. ملعقة واحدة كبيرة من البابريكا.
5. ملعقتين كبيرتان من زيت الزيتون.
6. ملعقة صغيرة من عصير الليمون الحامض.
7. 900 غرام من الجمبري كبير ومقشر.
8. قطع ليمون حامض للزينة.

طريقة التحضير

1. نضع قلاية الشواء على النار.
2. نطحن في وعاء صغير الثوم مع الملح ونخلطهم مع البابريكا والفلفل، ثم نحركهم بزيت الزيتون وعصير الليمون الحامض لتشكيل صلصة، ثم نُغطس السمك في الصلصة.
3. نضع القليل من زيت الزيتون في المقلاة، ثم نشوي سمك الجمبري لدقيقتين أو ثلاثة، ثم ننقُل الجمبري إلى صحن أخرى، وزينها في شرائح الليمون.

القيمة الغذائية لجمبري حار مشوي

تحتوي كل حصة طاجن السي فود بالبشاميل على القيم الغذائية الآتية:

تاكو الجمبري بالسبانخ وجبنة الريكوتا

المقادير

1. علبة من جبنة الريكوتا.
2. ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة.
3. أربعة فصوص ثوم مفرومة ومقسَّمة.
4. ربع ملعقة صغيرة من الملح.
5. ثمن ملعقة صغيرة من الفلفل.
6. ملعقة كبيرة واحدة من زيت الكانولا.
7. بصلة واحدة متوسطة مفرومة.
8. 450 غرام من الجمبري غير مطبوخ مُقشّر.
9. علبتان فلفل أخضر مفروم.
10. ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون.
11. 12 كوبًا من السبانخ الطازج ذات الورقة الصغيرة.
12. 12 رغيف من خبز التورتيلا.
13. علبة من الصلصة الحمراء.
14. شرائح ليمون.

طريقة التحضير

1. نضع في وعاء كبيرجبنة الريكوتا والكزبرة ونصف الثوم المفروم والملح والفلفل، ثم نضعها جانبًا.
2. نسخن الزيت على حرارة متوسطة مرتفعة، ثم نضيف البصل، يُطهى ويُحرّك لمدة 4 إلى 5 دقائق، ثم نُضيف الجمبري والفلفل الأخضر ورقائق الفلفل، يُطهى لمدة دقيقة واحدة، ثم نضيف السبانخ والثوم المتبقي، يُطهى ويُحرّك حتى يصبح الجمبري ورديًا، لمدة تتراوح بين 4 و5 دقائق.
3. نحشي خليط الجمبري في خبز التورتيلا، ثم نضع جبنة الريكوتا والصلصة ويُزين بقطع الليمون الحامض.

سمك بالكزبرة

المقادير

1. كيلو سمك من أي نوع ترغبه.
2. خمس بصلات.
3. ملعقة صغيرة كمون.
4. نصف كوب زيت
5. ملعقة صغيرة كزبرة ناعمة.
6. ملعقة صغيرة كمون.
7. خمسة فصوص ثوم ناعم.
8. ملعقة صغيرة من الملح.
9. ملعقة صغيرة من الفلفل الاسود.
10. ملعقة صغيرة من البهار.
11. كوب ماء
12. كوبان عصير طماطم.
13. كوب من الطحين.

طريقة التحضير

1. نتبل السمك بالملح والفلفل والكزبرة والثوم.
2. نُغطس السمك بالطحين، ونقليه بالزيت ثم نرفعه من المقلاة.
3. نقلي في ذات المقلاة البصل ثم نضيف الكزبرة والثوم.
4. نضيف عصير الطماطم ويتبل الخليط بالملح والفلفل والبهار .
5. اتركي الخليط حتى ينضج مع إضافة القليل من الماء واتركيه على النار حتى يكون الخليط سميكًا.
6. نحضر طبق فرن ونضع نصف الخليط السابق ثم نضع السمك ونُرتب الخليط الباقي .
7. ندخلهُ في فرن متوسط الحرارة ونغطيه بورق القصدير حتى يستوي، ثم نرفع الغطاء حتى يحمر سطحهُ.
8. نُقدمهُ ساخنًا في طبق التقديم .

فطيرة السمك

المقادير

1. 200 غرام من الطحين.
2. 100 غرام من الزبدة.
3. 50 غرام من الشوفان.
4. 50 غرام من الجبنة المبروشة.
5. 500 غرام من سمك الفيليه.
6. جزرتان كبيرتان.
7. 100 غرام بازلاء مجمدة.
8. 400 غرام من القريدس الكبير المقشّر.
9. 50 غرام من الزبدة.
10. 50 غرام من الطحين العادي.
11. 450 مل من الحليب.
12. 30 غرام من البقدونس المفروم.
13. ملعقة صغيرة من الفلفل الاسود.
14. ورق غار.

طريقة التحضير

1. نحُضر الطبقة الأولى نسُخن الفرن إلى 200 درجة مئوية، ثم نضع الطحين في وعاء كبير،ثم تُقطّع الزبدة إلى قطع صغيرة وتُضاف إلى الطحين، ثم نضيف الشوفان.
2. نهرس الزبدة مع الدقيق والشوفان بالشوكة، حتى يبدو الخليط وكأنه فتات خبز كبيرة، قد يستغرق هذا الأمر لغاية 5 دقائق، نضيف الجبنة وتُحرّك حتى تُمزج معًا بشكل جيد، ثم نضع هذا جانبًا أثناء تحضير الحشوة.

لتحضيرالحشوة

1. يُقطّع الفيليه إلى قطع بحجم الأصابع ويُوضع في طبق مقاوم للحرارة بالزبد، نُقشر الجزر ويُقطّع، نضع الجزر في طبق الفيليه نفسه.
2. نضيف البازلاء والقريدس، ثم نحضر الصلصة نضع الزبدة في طنجرة وتُترك لتذوب على نار متوسطة، ثم تُخرج الطنجرة من الحرارة، ثم نضيف الطحين مع التحريك لتشكيل صلصة ناعمة سميكة، نضع الطنجرة مرة أخرى فوق الحرارة ونطهيها لمدة دقيقتين.
3. نضيف الحليب تدريجيًا، قليلًا في كل مرة، ونحرك بملعقة خشبية، مع التأكد من عدم ظهور كتل، حتى نحل على صلصة متماسكة، ثم عندما تصل الصلصة إلى الغليان، تُخفض درجة الحرارة ويُترك الخليط على نار خفيفة ليغلي لمدة دقيقتين، نُضيف الفلفل حسب الذوق، ونضيف البقدونس وورق الغار، ثم يُسكب الصلصة فوق السمك والجزر والبازلاء.
4. نرُشّ الطبقة العلوية التي قمت بها سابقًا فوق السمك والصلصة، ثم نضع الطبق في الفرن، ثم يُخبز الخليط مدة تتراوح بين 20 و25 دقيقة تقريبًا أو حتى تصبح الطبقة ذهبية، ثم تُخرج من الفرن وتُقدّم مع سلطة طازجة أو خضار مهروسة.

القيم الغذائية فطيرة السمك

تحتوي كل حصة سمك بالكزبرة على القيم الغذائية الآتية:

سمك إيطالي مع البروكولي والأرز

المقادير

1. 350 غرام من حساء الكرفس.
2. ربع كوب من المياه.
3. ربع ملعقة صغيرة من التتبيل الإيطالي
4. ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
5. كوب واحد من الأرز بالحبوب الطويلة.
6. كيس واحد من البروكلي الطازج أو المجمد.
7. فيليه سمك أبيض وزنه 500 غرام.
8. ملعقة ونصف كبيرة من زيت الزيتون.
9. ملعقة صغيرة من الملح.
10. ملعقة صغيرة من الفلفل الاسود.
11. ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان المبروشة.

طريقة التحضير

1. نسخن الفرن مسبقًا حتى 375 درجة، نُرش الطبق بخاخ للطهي.
2. في طبق منفصل، نخفق مع الحساء المكثف والماء ربع ملعقة صغيرة من التتبيل الإيطالي ومسحوق الثوم ونصف ملعقة صغيرة من الملح، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل.
3. نُضيف الأرز غير المطهو والبروكولي ونحرّك مع إضافة كمية من الأرز، وننقله إلى الصينية و تغطيته بإحكام باورق القصدير.
4. نحمره في الفرن مدة 30 دقيقة.
5. عندما يكون الأرز في الفرن، وينشف السمك ويُفرك بزيت الزيتون،و يُتبّل الخليط بالملح والفلفل حسب الذوق، ويُرشّ نصف ملعقة صغيرة المتبقية من التتبيل الإيطالي.
6. يُرش جبنة البارميزان على الأعلى، بعد أن يخبز الأرز مدة 30 دقيقة، يُخرج من الفرن ويُحرّك ويُوضع فيليه السمك فوق الفرن.
7. نغطي الغطاء بقصدير، ثم عُد إلى الفرن مدة تتراوح بين 20 و25 دقيقة أخرى.
8. نزيل القصدير من الصحن لقرمشة السمك.

كرات السلمون بكريمة الأفوكادو

المقادير

1. 500 غرام من فيليه سلمون مقطع إلى مكعبات.
2. ربع كوب بقسماط فتات خبز
3. نصف ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار.
4. ملعقة صغيرة من الملح.
5. ملعقتين كبيرتان من بقدونس مفروم طازج.
6. فصين ثوم مفروم.
7. ربع كوب ريحان.
8. بيضة.
9. ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود مطحون طازج
10. حبة أفوكادو.
11. عصير حبتان ليمون.
12. ربع كوب كريما حامضة.
13. ملعقتان كبيرتان بقدونس.

طريقة التحضير

1. يسخن الفرن إلى 350 درجة مئوية، ندهن الصينية فرن كبيرة بورقة برشمان.

لعمل كرات السلمون

1. في خلاط الطعام، نضيف السلمون، ثم اخفقيه حتى يتم فرمه جيدًا، ثم انقليها إلى وعاء كبير. يُضاف البانكو ، ومسحوق الفلفل الحار ، والبقدونس ، والثوم ، والبيض ، ثم يُتبّل بالملح والفلفل.
2. تشكل كرات اللحم بحجم ملعقة كبيرة.
3. نخبزحتى تصبح كرات اللحم ذهبية اللون قليلًا ويتم طهيه خلال 15-17 دقيقة.
4. نضع في في خلاط الطعام الأفوكادو وعصير الليمون والزبادي والريحان والبقدونس، نتبل بالملح والفلفل ، ثم نخلطها حتى تصبح متماسكة، إذا كانت الصلصة سميكة للغاية، نضع عليها بالماء.
5. نقدم كريات اللحم مع كريمة الأفوكادو ونزينها بمزيد من البقدونس.

سمك بزبدة والليمون

المقادير

1. أربعة قطع من سمك الفيليه.
2. ثلاثة ملاعق كبيرة زبدة ذائبة.
3. عصير من حبة ليمون واحدة متوسطة الحجم.
4. ربع ملعقة صغيرة من الملح.
5. ملعقة صغيرة من البابريكا
6. ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
7. ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
8. ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج.
9. ثلاثة ملاعق زيتون زيت.
10. ريحان أو أوراق بقدونس مفرومة طازجة.
11. شرائح ليمون حامض للتقديم.

طريقة التحضير

1. نستخدم المناشف الورقية لتجفيف الرطوبة الزائدة من فيليه السمك.
2. نضع في وعاء الزبدة المذوّبة وعصير الليمون الحامض، ونصف ملعقة صغيرة من الملح،و نمزج الخليط جيدًا.
3. نخلط ملعقة صغيرة من الملح الحلال و البابريكا وبودرة الثوم وبودرة البصل والفلفل الأسود، دهني خليط التوابل بالتساوي على كل جوانب فيليه السمك.
4. نسخن زيت الزيتون حتى يصبح ساخنًا في مقلاة كبيرة، عندما يكون الزيت كبيرًا، يُطهى كل جانب حتى يصبح السمك ناضجًا.
5. نرُش القليل من صلصة الليمون الحامض على الزبدة قليلًا أثناء الطهي، وتحفظ البقية لتقديمها.
6. نُضيف الملح الإضافي والفلفل الأسود المطحون الطازج حسب الذوق.
7. يُقدّم السمك مع صلصة الليمون الحامض المتبقية أو الريحان أو البقدونس.

القيمة الغذائية سمك بزبدة والليمون

تحتوي كل حصة من سمك بزبدة والليمون على القيم الغذائية الآتية: