طريقة عمل خبز التورتيلا

==خبز التورتيلا== يمتلك خبز التورتيلا شكلًا مستديرًا رقيقًا ومسطحًا، يُصنّع من دقيق الذرة غير المختمر أو من دقيق القمح، وعلى اعتبار التورتيلا خبزًا مكسيكيًا، فقد دخل في تحضير أغلب المأكولات المكسيكية وبأشكال مختلفة؛ إذ يُمكن أن يُستخدم لوضع الأطباق المقلية أو المطبوخة داخله، كما يُمكن تقطيعه إلى أجزاء، وتقليبه في تلك الأطباق ليُصبح جزءًا منها، ومن الأمثلة على الاستخدام الأول وجبة التاكو، التي يُجرى خلال إعدادها طي التورتيلا، وتعبئتها باللحم، والفاصوليا، والجبن والصلصات. وفي الوقت الحاضر، تؤكل التورتيلا مع أي طبق يرغبه الشخص، ومن ذلك أكلها مع النقانق المقلية، أو زبدة الفول السوداني، أو البيتزا أو أي لفائف وساندويشات أخرى، كما يُمكن العثور على التورتيلا في العديد من المخابز القريبة من مطاعم الوجبات السريعة، إضافةً إلى إمكانية صنعه منزليًا. ومن الجدير بالذكر وجود العديد من أنواع الخبز الأخرى الشائعة، منها ما يتشابه مع خبز التورتيلا مثل؛ خبز الصاج الذي ينتشر في بلاد الشام، فهو مستدير ورقيق ويُخبز على الصاج، ومن الأنواع الأخرى الأقل تشابهًا بالتورتيلا؛ العيش المرحرح في مصر، والمعد من بذور الحلبة المطحونة وبذور الذرة، وينتشر في الصعيد خصيصًا، وخبز اللحوح في اليمن، الذي يُشبه إلى حد بعيد الفطيرة المصنعة من الدقيق والملح، أمّا في أمريكا فيشتهر خبز أناداما الذي يُصنع من دقيق الذرة ودقيق القمح، ويقطع لشرائح بعد الانتهاء من خبزه، وفي فرنسا يشتهر خبز الباجيت، ويتميز بأنّه ممدود ورقيق، ويُصنع من الماء، والدقيق، والخميرة والملح، وخبز السياباتا في إيطاليا الذي يُستخدم لإعداد الساندويشات والشطائر.

تاريخ خبز التورتيلا

يرجع تاريخ التورتيلا إلى ما يزيد عن عشرة آلاف سنة قبل الميلاد؛ إذ كان يعدّ الطعام الرئيسي لشعوب الآزتيك في حينها (المكسيك حاليًا)، مع الإشارة إلى أنّ الآزتيك هي الشعوب الأصلية التي كانت تعيش في الأمريكيتين، وقد كان نظام غذائهم الرئيسي يعتمد على الذرة، فقد كانوا يأكلونه نيئًا كما هو أحيانًا، وفي غالب الأحيان يخزّنوه حتى يجفّ، ثمّ يطحنوه ويحوّلوه إلى عجينة الذرة وهي العجينة المستخدمة في صنع التورتيلا.

فوائد التورتيلا

من الجدير بالذكر أنّ رغيف خبز التورتيلا يحتوي على خمس وتسعين سعر حراري، وخمسة عشر غرامًا من الكربوهيدرات، وما يُقارب ثلاثة غرامات من الدهون وأقل من غرام من السكر، وهذا يعني أنّ خيار الأشخاص في التوقف عن تناوله رغبة فقدان أوزانهم خيار خاطئ، وفقًا لما أشارت إليه أخصائية التغذية ايسورا كابريرا من الجامعة العامة في مدينة مكسيكو بالمكسيك؛ إذ إنّه قليل الدهون، ويحتوي بالمقابل على العديد من الفوائد الغذائية، وتعود هذه الفوائد نتيجة غناه بالعديد من المواد الغذائية، منها ما يأتي:

• الكالسيوم: رغم أنّ أغلب الناس تربط الكالسيوم بالحليب أو اللبن، أكثر من ربطهم إيّاه بالخبز، إلا أنّ التورتيلا تحتوي على نسبة من الكالسيوم أيضًا، وبخلاف كالسيوم الحليب فإنّ الكالسيوم في التورتيلا يمتصه الجسم بنسبة 100% تقريبًا، كما يحتوي على نسبة دهون أقل مما يحتويه الحليب.
• حمض الفوليك: تحتوي التورتيلا على كمية مرتفعة من حمض الفوليك، ويعدّ هذا الفيتامين ضروريًا للنساء الحوامل؛ إذ يُسهم في تكوين الجهاز العصبي الخاص بالجنين، كما يعزز صحة الأظافر، والشعر، والبشرة لغير الحامل.
• السعرات الحرارية: تمتلك التورتيلا سعرات حرارية منخفضة، وبهذا تكون جيدة للنظام الغذائي لمن يرغب في إنقاص وزنه.
• فيتامين ب المركب: يحتوي التورتيلا على فيتامينات هامة لإجراء عملية التمثيل الغذائي الخلوي، ومن هذه الفيتامينات؛ الثيامين، والنياسين، والبيردوكسين.
• الكربوهيدرات: تختلف نسبة الكربوهيدرات باختلاف أنواع التورتيلا، مع الإشارة إلى أنّها تحوي أساسًا كمية جيّدة وهي مفيدة لتزويد الجسم بالطاقة، لكن مع إقبال الناس على الحبوب الكاملة والمأكولات منخفضة الكربوهيدرات، أصبح منتجوا التورتيلا يحاولون إنتاج خبز منخفض الكربوهيدرات بالاعتماد على صنعه من دقيق القمح الكامل، وتوجد بعض أنواع التورتيلا التي تحافظ على نسبة الكربوهيدرات فيها، إلّا أنّها بالمقابل تُقلّل من معالجتها لتكون مغذية أكثر.

اختيار خبز التورتيلا الصحي

يعدّ خبز التورتيلا المصنّع من دقيق الذرة خيارًا صحيًا أفضل مقارنة بالتورتيلا المصنّع من دقيق القمح؛ فدقيق الذرة من الحبوب الكاملة، التي تحتوي بدورها على نسبة أعلى من الألياف المفيد لصحّة القلب والجهاز الهضمي، أما خبز التورتيلا المصنّع من القمح فيحتوي على الغلوتين.

توجد أنواع عديدة من البروتينات الموجودة في القمح، وغيره من الحبوب كالشعير مثلًا؛ لذا على الأشخاص الذين يُعانون من حساسية القمح أو حساسية الغلوتين أن يتجنبوا تناول دقيق القمح، وسيكون تورتيلا الذرة، الخيار الأفضل بالنسبة لهم، لخلوّه من الغلوتين، إضافةً إلى ذلك، فإنّ مرض الاضطرابات الهضمية يعود لاستجابة مناعية ذاتية ضد الغلوتين، لذا على الأشخاص المصابين بهذه الاضطرابات أيضًا أن يتناولوا تورتيلا الذرة فقط.

خبز التورتيلا بالدقيق الأسمر

المقادير

• كوبان من الدقيق الأسمر.
• كوبان من الدقيق الأبيض.
• ملعقتان كبيرتان من السكر.
• ملعقتان كبيرتان من الحليب المجفف.
• ملعقة صغيرة ونصف من الخميرة الفورية الناعمة.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت.
• كوب ونصف من الماء الدافئ.

طريقة التحضير

• مزج الدقيق الأبيض مع الخميرة، والملح، والسكر والحليب المجفف جيدًا.
• إضافة الماء الدافئ والزيت للخليط السابق، والبدء بالعجن إلى حين تشكّل عجينة متماسكة.
• دهن الوعاء بالزيت ووضع العجينة فيه.
• تغطية الوعاء وتركه في مكان دافئ إلى أن يتخمّر أو يُصبح حجمه مضاعفًا.
• تقطيع العجينة إلى كرات متساوية.
• وضع القليل من الدقيق على الطاولة، وفرد كل كرة من كرات العجين بالنشابة إلى أن تُصبح دائرة.
• وضع الرغيف في مقلاة على النار وتقليبه على الوجهين إلى أن ينضج.

القيمة الغذائية لخبز التورتيلا بالدقيق الأسمر

تحتوي كل حصة من خبز التورتيلا بالدقيق الأسمر على القيم الغذائية الآتية:

خبز التورتيلا المكسيكي بالسمن

المقادير

• كوبان ونصف من الدقيق.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
• ثلث كوب من السمن النباتي.
• كوب من الماء الساخن.

طريقة التحضير

• خلط الدقيق مع البيكنج باودر، والملح والسمن إلى أن يُصبح الخليط مفتتًا.
• إضافة الماء الساخن تدريجيًا إلى الخليط مع التقليب حتى تشكل عجينة طرية وملساء.
• صنع عدة كرات صغيرة منها، لتتشكّل أربع عشرة كرة تقريبًا.
• مد كرات العجين على سطح العمل بعد رشّه بالدقيق بالنشابة، وتركها ترتاح لمدة ثلاثين دقيقة.
• تسخين مقلاة واسعة على نار متوسطة الحرارة، ووضع العجين الذي في المقلاة لمدة نصف دقيقة لحين ظهور فقاقيع على سطحه وينضج، ثمّ قلبه على الوجه الآخر.
• رفع التورتيلا عن النار، وحفظها بورق بلاستيكي لحين الاستخدام.

خبز التورتيلا بالزيت

المقادير

• أربعة أكواب من الدقيق.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب ونصف من الماء.
• ملعقتان كبيرتان من الزيت.
• ملعقتان صغيرتان من البيكنج باودر.

طريقة التحضير

• خلط الدقيق مع البيكنج باودر والملح في وعاء كبير، ثمّ يُضاف الزيت وتُقلّب المكوّنات معًا جيدًا باليد.
• إضافة الماء إلى خليط الدقيق، والعجن باليد جيدًا إلى أن تختلط المكوّنات تمامًا.
• وضع العجينة على سطح العمل بعد رشه بالقليل من الدقيق، وعجنها باليد إلى أن تُصبح متماسكة وملساء.
• تقسيم العجينة إلى أربع وعشرين كرة، ثمّ فرد كل كرة بالنشابة حتى تأخذ الشكل الدائري الرقيق.
• تسخين مقلاة على نار متوسطة الحرارة، ثمّ وضع شرائح التورتيلا فيها واحدة واحدة حتى تتحمر، ثمّ قلبها على الوجه الآخر حتى ينضج.

القيمة الغذائية لخبز التورتيلا بالزيت

تحتوي كل حصة من خبز التورتيلا بالزيت على القيم الغذائية الآتية:

التورتيلا الإسبانية

المقادير

• تسع بيضات.
• رشة من الملح.
• رشة من الفلفل.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• كيلو غرام من البطاطا المقشرة والمقطعة لشرائح رفيعة.
• 250 غرام من البصل المقشر والمقطع لشرائح رفيعة.

طريقة التحضير

• خفق البيض في وعاء، وتتبيله بالملح والفلفل.
• تسخين زيت الزيتون في مقلاة على نار منخفضة، وقلي كل من البطاطا والبصل فيه حتى يأخذان اللون البني وتحريك المقلاة بين الحين والأخر لمنع الالتصاق.
• سكب البيض فوق البطاطا والبصل، مع وخز البطاطا بالسكين من حين لآخر حتى يصل البيض إلى المزيج من الداخل.
• وضع طبق كبير فوق المقلاة بعد ثبات البيض وسطها، ثمّ تقليب المقلاة عليه.
• تسخين المقلاة مجددًا على النار، ووضع التورتيلا داخلها لإنضاج الوجه الأسفل، مع تحريك المقلاة من الجانبين منعًا للالتصاق.
• رفع التورتيلا من المقلاة بعد ثبات جانبيها، وبعد أن تُصبح طريّة من المنتصف، وتُترك لترتاح لمدة خمس عشرة دقيقة قبل التقديم.

شوربة الدجاج بالتورتيلا

المقادير

• علبة من الطماطم.
• كوبان ونصف من الماء.
• كوبان من الدجاج المسلوق والمفروم.
• نصف كوب من البطاطا.
• نصف كوب من البروكلي.
• نصف كوب من البازلاء.
• نصف كوب من الجزر.
• كوب من مرق الدجاج.
• فصان من الثوم المهروس.
• كوب من رقائق التورتيلا الشيبس والمقطع.
• حبة من الفلفل الحار المقطع إلى حلقات.

طريقة التحضير

• وضع الطماطم، والماء، والدجاج، والخضروات، والثوم ومرق الدجاج في وعاء على نار متوسطة وتركها إلى أن تغلي.
• خفض النار وتغطية الوعاء، وتركه لمدة أربعين دقيقة إلى أن تنضج الخضروات ويتسبّك المرق.
• توزيع الشوربة في أوعية التقديم، ورش سطحها بالتورتيلا والفلفل، وتقديمها ساخنة.

القيمة الغذائية لشوربة الدجاج بالتورتيلا

تحتوي كل حصة من شوربة الدجاج بالتورتيلا على القيم الغذائية الآتية:

لفائف التورتيلا بالجبنة

المقادير

• 200 غرام من الجبن الكريمي.
• ثلث كوب من المايونيز.
• ثلثا كوب من الزيتون الأخضر المفروم.
• كوب من الزيتون الأسود المقطع لشرائح.
• أربع حبات من البصل الأخضر المفروم.
• عبوة من الصلصة المكسيكية الجاهزة.
• ثمانية أرغفة من خبز التورتيلا.

طريقة التحضير

• مزج الجبن الكريمية مع المايونيز، والزيتون الأسود والأخضر والبصل الأخضر إلى أن يتجانس الخليط.
• توزيع مزيج الجبن على أرغفة خبز التورتيلا، ولفها اسطوانيًا، وتركها في الثلاجة لمدة ستين دقيقة.
• تقطيع اسطوانات الخبز إلى دوائر، وتقديمها إلى جانب الصلصة المكسيكية.

تورتيلا التونة

المقادير

• 250 غرام من التونة المعلبة.
• م200 غرام من جبنة المونتيري جاك المبشورة.
• ثمانون غرامًا من البصل الأخضر المقطع إلى أجزاء رفيعة.
• ثمانية أرغفة صغيرة من خبز التورتيلا.
• 250 غرام من الصلصة المكسيكية الجاهزة.
• 250 ملليلتر من الكريمة الحامضة.

طريقة التحضير

• تقليب التونة مع الصلصة في وعاء.
• توزيع خليط التونة، والجبن والبصل الأخضر على أربع أرغفة من التورتيلا بالتساوي، ثمّ تغطيتها بالأربعة أرغفة المتبقية.
• تسخين واحدة من التورتيلا في مقلاة واسعة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق على نار متوسطة الحرارة.
• قلب التورتيلا إلى الوجه الآخر وتركها لذات المدة.
• تكرار الخطوتين السابقتين لتحضير بقية التورتيلا.
• تقديم التورتيلا مع الكريمة الحامضة.

القيمة الغذائية لتورتيلا التونة

تحتوي كل حصة من تورتيلا التونة على القيم الغذائية الآتية:

تورتيلا اللحم

المقادير

• كيلو غرام من لحم الستيك، والمقطع إلى شرائح رقيقة.
• ثلاث ملاعق صغيرة من الشطة الحمراء.
• ملعقتان صغيرتان من الكمون.
• ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
• حبتان من البصل الصغير والمقطع إلى شرائح.
• 400 ملليلتر من مرق اللحم.
• عشرون غرامًا من الشطة الخضراء.
• ملعقة كبيرة من الدقيق.
• 240 غرام من الكريمة الحامضة.
• كوبان من جبنة مونتري أو شيدر المبشورة.
• عشر شرائح من التورتيلا.
• كوب من صلصة الشنكي.

طريقة التحضير

• خلط القليل من الشطة الخضراء مع الكمون والزعتر البري، وإضافة اللحم وفركه بالأصابع جيدًا إلى أن يتغطى بالبهار.
• تسخين مقلاة على النار، وإضافة الزيت واللحم، وطهي الأخير على نار مرتفعة الحرارة قبل رفعه ووضعه جانبًا.
• إضافة البصل إلى ذات المقلاة مع التقليب على نار مرتفعة الحرارة، ثمّ يُضاف نصف كوب من المرق، وبقية الشطة والفلفل المقطع مع الماء، ويُترك الخليط إلى أن يغلي.
• إضافة الدقيق والتقليب لمدة دقيقة، ثمّ تُطفأ النار وتُضاف الكريمة الحامضة ونصف كوب من الجبنة.
• تسخين الفرن إلى حرارة 180 درجة مئوية، ودهن الصينية المراد استخدامها وتركها جانبًا.
• غمس كل قطعة من التورتيلا بصلصة الشنكي، وتوضع فيها جزء من الستيك إلى جانب شرائح الفلفل الأخضر البارد والقليل من خليط الكريمة الحامض، ثم تُلف التورتيلا وتُجهز بقية القطع بذات الطريقة.
• رص قطع التورتيلا في الصينية المدهونة، وتغطيتها، وخبزها لمدة ثلاثين دقيقة.
• رفع الغطاء ووضع القليل من صلصة الشنكي على وجه التورتيلا، مع توزيع المتبقي من الجبن، وإدخال الصينية إلى الفرن لمدة عشر دقائق، وتقديمها إلى جانب الكريمة الحامضة والبصل الأخضر.

تورتيلا حارة بالبيض

المقادير

• ملعقة كبيرة من الزيت.
• حبة من البصل المقطع إلى شرائح.
• حبة من الفلفل الحار المقطع إلى شرائح.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
• نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة المجففة.
• 300 غرام من البندورة.
• 500 غرام من البطاطس المطبوخة المقطعة لشرائح.
• حزمة من الكزبرة الطازجة والمفرومة.
• ثمان بيضات مخفوقة.
• ملح حسب الرغبة.
• فلفل حسب الرغبة.
• 4 شرائح من التورتيلا.

طريقة التحضير

• تسخين الزيت في مقلاة على النار.
• قلي البصل ونصف كمية الفلفل الحار على النار لمدة خمس دقائق.
• إضافة الكمون، والكزبرة وبهار الكركم وتركها على النار لمدة دقيقة.
• إضافة البندورة، والبطاطا ونصف كمية الكزبرة المفرومة.
• تتبيل البيض بالملح والفلفل، وإضافته للمكوّنات السابقة وتركه لمدة عشر دقائق.
• تسخين المشواة، ووضع التورتيلا عليها ليسخن لمدة دقيقتين، ثمّ رفعه عنها.
• وضع بقية الفلفل الحار والكزبرة المفرومة في التورتيلا، وتوزيع مزيج البيض فوقها.
• تقطيع التورتيلا إلى مثلثات وتقديمها.

القيمة الغذائية للتورتيلا حارة بالبيض

تحتوي كل حصة من التورتيلا الحارة بالبيض على القيم الغذائية الآتية:

فاهيتا بخبز التورتيلا

المقادير

مقادير تتبيل الدجاج

• ثلاثة صدور من الدجاج منزوع العظم والمقطع لشرائح متوسطة الحجم.
• ثلثا كوب من الخل.
• ملعقة كبيرة من نشا الذرة.
• ثلاثة فصوص من الثوم المقطعة لشرائح رفيعة.
• رشة من الملح.
• رشة من الفلفل الأسود.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
• مكعبان من مرق الدجاج.

مكوّنات الخضار

• حبة متوسطة من البصل المقطع لشرائح.
• حبة متوسطة من الطماطم المقطعة لشرائح.
• حبتان من الجزر المقطع لشرائح.
• حبتان من الفلفل الملوّن الأخضر والأحمر، والمقطع لشرائح.
• 300 غرام من الفطر.
• ملعقة صغيرة من كل من الملح، والفلفل الأسود، والفلفل الأبيض، وبهار الكاري والباربكيو.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
• نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة.

مكوّنات الصوص

• ثلاث ملاعق كبيرة من دبس الرمان.
• ملعقتان كبيرتان من الجبنة السائلة.
• ملعقة كبيرة من الكاتشاب.
• ملعقة من الماء.

مكوّنات الساندويش

• أربعة أرغفة من خبز التورتيلا.
• أربع ملاعق صغيرة من المايونيز.
• ثلاث حبات من البطاطا المقلية المقطعة لشرائح.

طريقة التحضير

• وضع الدجاج في منقوع الخل، والنشا، والثوم، والملح والفلفل الأسود، ثمّ يُغلّف بورق النايلون ويُترك في الثلاجة لمدة ساعتين.
• تصفية الدجاج من المنقوع، وقليه في الزيت النباتي بضع دقائق إلى أن يأخذ لونًا جديدًا.
• إضافة الفطر للدجاج مع مكعبين من مرق الدجاج.
• إضافة البصل، والطماطم، والجزر والفلفل الملون، وتقليب المكوّنات معًا إلى أن تذبل قليلًا.
• إضافة بهارات الخضار كاملة مع التحريك قليلًا.
• تجهيز الصوص عن طريق مزج كافة مكوّناته معًا.
• سكب الصوص على الدجاج والتقليب على نار هادئة لمدة ثلاث دقائق.
• دهن خبز التورتيلا بملعقة صغيرة من المايونيز، وإضافة بضع شرائح من البطاطا المقلية، وملعقة كبيرة من حشوة الفاهيتا، ثمّ يُلف الخبز.
• وضع ملعقة كبيرة من الزبدة في مقلاة على النار، وتقليب الساندويش بها حتى يأخذ اللون الذهبي.

الشاورما بخبز التورتيلا

المقادير

• 500 غرام من صدر الدجاج المقطع إلى شرائح.

مكوّنات التتبيلة

• ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
• ربع كوب من الخل الأبيض.
• حبة متوسطة الحجم من البصل المقطع إلى شرائح.
• ملعقة كبيرة من بهارات الدجاج.
• ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة صغيرة من البابريكا.
• ربع كوب من الزبادي.

مكوّنات الشاورما

• حبة من الطماطم المقطعة إلى شرائح.
• أربع أوراق من الخس.
• نصف كوب من مخلل الخيار المقطع لشرائح.
• أربعة أرغفة من خبز التورتيلا.

طريقة التحضير

• وضع الزيت النباتي، والخل الأبيض، والبصل، وبهارات الدجاج، وصلصة الطماطم، والملح، والفلفل الأسود، والبابريكا والزبادي، في وعاء وخلط المكوّنات معًا جيدًا.
• إضافة الدجاج إلى التتبيلة السابقة وتقليبه حتى تتداخل المكوّنات.
• تغطية الوعاء بورق من النايلون اللاصق، وإدخاله إلى الثلاجة لمدة اثنتي عشرة ساعة.
• تسخين المقلاة على نار متوسطة الحرارة، ووضع الدجاج فيها مع التتبيلة، والتقليب إلى أن ينضج الدجاج.
• فرد خبز التورتيلا، وتوزيع كمية من الخس، والطماطم، ومخلل الخيار والشاورما.
• لف التورتيلا اسطوانيًا ووضعها في طبق التقديم.
• تكرار الخطوتين السابقتين لحين الانتهاء من التورتيلا.

القيمة الغذائية الشاورما بخبز التورتيلا

تحتوي كل حصة من الشاورما بخبز التورتيلا على القيم الغذائية الآتية:

تورتيلا باللحم المفروم والفاصولياء

المقادير

• 500 غرام من اللحم المفروم.
• علبة من الفاصوليا المصفاة.
• 240 غرام من صلصة الإنشيلادا.
• كوبان من جبن الموزاريلا المبشور.
• كوب من شرائح البصل.
• كوب من شرائح الفلفل الأحمر.
• نصف كوب من شرائح الزيتون.
• ثماني عشرة شريحة من التورتيلا.
• ثلاث ملاعق كبيرة من مرق الدجاج.
• ملعقة كبيرة من الثوم البودرة.
• ملعقة كبيرة من البصل البودرة.
• ملعقة كبيرة من الكمون البودرة.
• ملعقة كبيرة من الشطة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير

• تسخين الفرن إلى حرارة 210 درجة مئوية.
• وضع المقلاة على النار، وإضافة اللحم المفروم مع التقليب إلى أن ينضج.
• إضافة كمية من صلصة الإنشيلادا، والشطة، والثوم، والبصل والكمون، وتقليب المكوّنات إلى أن تمتزج.
• وضع جزء من الفاصوليا مع الملح ومرق الدجاج في محضرة الطعام، وطحنها معًا حتى يتشكل مزيج ناعم.
• دهن الصينية بالزيت، ووضع ست شرائح من التورتيلا في قاع الصينية.
• توزيع كوب من مزيج اللحم ثمّ كوب من الجبنة المبشورة.
• وضع الشرائح المتبقية من التورتيلا.
• إضافة مزيج الفاصوليا والقليل من مزيج اللحم، والمتبقي من صلصة الإنشيلادا.
• إضافة نصف كوب من البصل، ونصف كوب من الفلفل.
• وضع بقية شرائح التورتيلا، وإضافة المتبقي من الفاصوليا، واللحم، والبصل، والفلفل، والزيتون الأسود والمتبقي من الجبنة.
• إدخال الصينية إلى الفرن لمدة خمس وعشرين دقيقة إلى أن تنضج المكوّنات.

تاكو نباتي بالعدس

المقادير

• كوبان من العدس المطهو.
• حبة من البصل المفروم.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• فص أو فصان من الثوم المفروم.
• ربع كوب من مرق الخضار.
• 4 أرغفة من خبز التورتيلا.

مكوّنات مزيج التوابل

• ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• ربع ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
• ربع ملعقة صغيرة من البصل البودرة.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
• ربع ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف.
• نصف ملعقة صغيرة من البابريكا.
• ملعقة صغيرة ونصف من الكمون المطحون.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

وضع الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة الحرارة، وتحمير البصل فيها مع التحريك لمدة أربع إلى خمس دقائق.

• إضافة مزيج الثوم والتوابل، وتركها لمدة دقيقة مع الاستمرار في التقليب.
• تسخين التورتيلا في الفرن أو المايكرويف.
• إضافة العدس إلى مزيج التوابل مع التقليب، ثم يُضاف مرق الخضار.
• هرس العدس بالشوكة أثناء وجوده على النار، وطيه لعدة دقائق، وإضافة المزيد من مرق الخضار في حال جفاف العدس.
• وضع ملعقة كبيرة من الحشوة إلى شريحة التوروتيلا لحين الانتهاء من كامل الكمية.

القيمة الغذائية للتاكو النباتي بالعدس

تحتوي كل حصة من التاكو النباتي بالعدس على القيم الغذائية الآتية:

أومليت البطاطا بالتورتيلا الإسبانية

المقادير

• أربع حبات متوسطة الحجم من البطاطا، والمقطعة لشرائح.
• حبتان صغيرتن من البصل، والمقطعة لشرائح.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• أربع ملاعق كبيرة من زيت عباد الشمس.
• ست بيضات.
• ربع كوب من الحليب.

طريقة التحضير

• تقليب البطاطا مع البصل في وعاء ذي حجم متوسط، وإضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• تسخين ملعقتان كبيرتان من الزيت في مقلاة خاصة للتحمير، على أن تكون واسعة وغير لاصقة.
• تحمير البطاطا والبصل في المقلاة على نار هادئة الحرارة، ثمّ يُغطى الوعاء ويُترك على ذات النار لمدة تُقارب خمس دقائق إلى أن يذبل الخليط.
• رفع حرارة النار قليلًا، وترك الوعاء عليها لمدة خمس دقائق إضافية إلى أن يأخذ الخليط اللون الذهبي.
• رفع الخليط عن النار.
• كسر البيض في وعاء جديد.
• إضافة الحليب إلى البيض مع الاستمرار في عملية الخفق، ثمّ تُضاف كل من البطاطا والبصل إلى البيض المخفوق مع الاستمرار في التقليب أيضًا لحين الحصول على خليط متجانس.
• تنظيف المقلاة المستخدمة في تحمير البطاطا والبصل، ووضعها من جديد على النار.
• تسخين ملعقتان كبيرتان من الزيت في المقلاة على نار مرتفعة الحرارة، ثمّ يُضاف خليط الحليب والبطاطا (التورتيلا) إليها بحيث يُصبح مفرودًا.
• ترك التورتيلا على النار حتى تأخذ اللون الذهبي، مع تقليبها من حين لآخر.
• خفض درجة حرارة النار إلى أن تنضج التورتيلا من الداخل، ويستمر ذلك لبضع دقائق.
• رفع درجة حرارة النار إلى أن تحمر التورتيلا وتنضج.
• وضع طبق كبير فوق المقلاة، وقلبها بحيث تُصبح التورتيلا في الطبق.
• إعادة وضع التورتيلا من جديد في المقلاة حتى يحمر الوجه الآخر.
• رفع التورتيلا عن النار ووضعها في طبق التقديم بعد تقطيعها إلى شرائح.

تورتيلا صدور دجاج

المقادير

• أربعة صدور من الدجاج.
• ملح، وفلفل أسود حسب الرغبة.
• خبز تورتيلا.

صلصة الطحينة

• كوب من الزبادي.
• ثلاثة فصوص من الثوم المهروس.
• عصير حبتان من الليمون.
• ملعقة صغيرة من الطحينة.

مقادير الحشوة

• بطاطا مقلية، ومخلل خيار، وخيار مقطعة جميعها لشرائح.
• نصف حزمة من الجرجير.
• حبة من الطماطم.

طريقة التحضير

• تسخين الغريل، ووضع صدور الدجاج عليه بعد تنكيهها بالملح والفلفل على الوجهين، وتركها إلى أن تنضج.
• ترك صدور الدجاج حتى تبرد، ثمّ تُقطّع إلى شرائح.

تحضير الطحينة

• وضع الطحينة مع الزبادي وعصير الليمون في وعاء.
• خلط المكوّنات إلى أن تتجانس.
• إضافة الثوم المهروس مع التقليب، ثمّ وضع الصلصة جانبًا.
• دهن أرغفة التورتيلا من المنتصف بكمية من صلصة الطحينة، ثمّ حشوها بالقليل من الدجاج، والبطاطا، والطماطم، والخيار، والجرجير والمخلل.
• لفّ الخبز، ووضعه في الجريل إلى أن يتحمر على الوجهين.

القيمة الغذائية للتورتيلا بصدور الدجاج

تحتوي كل حصة من التورتيلا بصدور الدجاج على القيم الغذائية الآتية: